現在就開始

作者：RJonas

中譯：景清

審譯：心宇

(註：文章譯自〈Home Practice: Starting Now〉，中譯提供練習參考，若詞句有不符作者原意，請以原文為主。)

在家(自我)練習是瑜珈的核心。到瑜珈課堂上課，放鬆身心很好，除此之外，還可以從瑜珈學到更多。

自我練習很重要，絕對不容錯過。一旦你開始在家練習，那麼你就是開始真正地在學習，真實地在經歷瑜珈的身心靈內化轉變。

如何進行在家練習？明天早上起床，就開始練習，之後的每一天都這麼做。

當然你會覺得很難做到，底下有一些提示可以幫助你開始，並且能繼續維持。

剛開始慢一點：初學者容易把在家練習的標準設得太高。他們會認為完美的練習就是要做足完整一小時的體位串聯，不然會感到失望，然後就此放棄。

事實上不然，要練習你所熟悉，能讓你感到有自信的一些體式，不需多。

當你完成練習，躺到瑜珈墊上大休息五分鐘。你就已經完成十分鐘的在家練習。

保持紀律：把在家練習列為首要優先。然後每一天做。維持兩個星期，然後評估身體和心理是否有感覺比之前好。如果感覺可以輕鬆的做到，很快地就可以把十分鐘調長為半小時的練習。容許自己給瑜珈練習一點時間和空間，它將會在你生活中保留一席之地。

安排時間和地點：選一個不會被打擾的時間和地點。如果兩者都允許的話，保留每天固定的時間。排在早晨當作每天的開始是最好的安排；不然就稍後排在當天有空檔的時間。剛起床，身體可能是僵硬的，但是心靈平靜，可以接收敏銳的感受，這對於練習很重要。當然你覺得在下午或傍晚比較適合，就排這些時段練習。

那些支持我們的(四)---讓脊椎如浪潮

文字 心宇
拍攝 彥任                                                                                                     2014年12月

  

如果好好試了上回的一點點練習，我猜想，你會像我一樣，有種才開始，還想往下的感覺 ，呵。

上課已有段時間的練習者，請試著連連看，任選之前的序列銜接下去(依當日身心狀況接著練習活力小序列或修復系列)；也可以選擇一兩個練習筆記中的主題，細細體會(如肩胛帶、戰士二、山式、扭轉大三角、海豚式…等)。給自己更多嘗試與主動投入的樂趣。

若是初學者，肩臂練習後，開始覺得身體溫暖，心安靜了，很想再試點什麼；或是雖然有練習經驗，但想持續單純的練習感受時，請，跟我來：

牛式、貓式、虎式，三組基本，卻能清澈覺察脊椎與肩胛、骨盆連結的練習。

試試以牛→貓→牛→虎的順序相連：



牛式→貓式

牛式→虎式

可以慢慢動，細緻感受身體各部位的牽連呼應；也可以順著呼吸節奏，三組動作迴旋往復，成為連續不斷浪潮般的串連。

當心念、身體與呼吸節奏全然和諧時，我們可能遇見身心與呼吸的深深相應。

自然，同一個體位練習，可以由各個角度，不同重點，或視練習者需要切入。於此開始自身觀察，連結，體會，與沉浸的歷程。

這兒，先說我直覺看重的、常做為帶領時的引導要點，牛貓虎練習中的心念安住處。

那些支持我們的(三)---一點點肩、臂與背

文字 心宇
拍攝 彥任                                                                                                      2014年11月

(圖一  繩圈輔助的上舉祈禱 / Urdhva Namaskarasana)

有時因為想得太滿，太多，既期待又擔憂，頭腦遠離身體，結果什麼也沒做到；有時又因惰性遲滯身心，左拖右閃，避開一再浮起的行動念頭，結果也是甚麼都沒練習…。

試著長長鬆口氣，(像小時候外婆叨唸我們的：誰在鬼打架！！) 別盯著內在抗爭，從一點點開始：15分鐘。小小空檔。單純的練習重點。不想什麼還沒做，不想是不是漏了什麼，不想這邊那邊是否歪了怪了，…就一點點。 Om，開始。

一個穩定的坐姿，可以是鬆盤(Svastikasana)­---臀部下方以瑜珈磚或結實毯子墊高；亦可端坐於椅子。但如果你今天坐很久了，不妨站起來，大腿內側夾磚，以站姿練習。

保持在穩定姿勢裡，先給自己一、二分鐘安靜的呼吸。然後輕鬆順著吸氣，將雙手從身側往上帶到耳朵旁，向天空延伸(Urdhva Hasta/手臂上舉式)，再緩緩吐氣，回返身邊。如此上下十組，覺察指尖畫過空氣，覺察往上時肋骨間隙打開，往下時胸肋放鬆。

接著進入旋轉(圖二)。

(圖二  在鬆盤中旋轉)

那些支持我們的(二)---椅子與後彎

文字 心宇
拍攝 彥任

願心敞開，喜悅和輕盈來臨。

於後彎中均勻打開身體前後側的長度，呼吸平穩，心胸柔軟寬廣...
將是我們在夏秋兩季練習中，一起琢磨探索的方向。

打開胸椎，是後彎的第一要點。
而肩、頸、前胸與上背緊密關聯，肩胛帶緊繃，上背就縛上了緊箍咒。
持續練習前一篇的<肩胛帶伸展練習>，可充分協助敞開這些部位，是後彎之前，極佳的預備練習。

鼠蹊打開，雙腿穩定有力的放長、下紮，能讓脊椎明顯上升、開展，胸口輕盈。是另一個需畫上紅圈的要點。
天生易於後彎，因而成為脆弱點的下背，也因此能避免過度擠壓或成為承重點帶來的傷害。

在進入Ustrasana(駱駝式)、Salabhasana(蝗蟲)、Dhanurasana(弓式)、Urdhva Dhanurasana(輪式)...等後彎練習前，我們將嘗試運用椅子的支持學習這些要點。

肩膀，胸口，鼠蹊和大腿上端的展開，

為身體創造出順暢的弧線。

維持雙腿延伸，與踏牆的力量，下背將受到保護。

--尤其腰背受過傷的練習者，穩定有力的雙腿，是重要基石。

那些支持我們的(一)---肩胛帶伸展練習

文字    心宇
拍攝    彥任

準備好我們的練習輔具：

厚磚夾兩大腿內側，提醒內側上提，大腿退後。

薄磚含於雙掌之間，穩定手肘寬度與下沉力量。

椅子，做為這整組練習的基本支架，支撐手肘，讓額頭有倚靠。

瑜珈繩圈，必要時的加碼配備...

記得，專注呼吸，讓肩胛中間柔軟融化，隨著呼吸，覺察胸廓溫和地擴張收攏。

通過酸的浪潮，礁石間的瓶頸，地平線的廣闊，就在前方。

圖一    Elbow Supported Uttanasana  /  心宇

停留於這組練習，緩緩地增加伸展，將有效地打開肩胛帶、上臂、前胸與上背空間，讓緊繃處漸漸鬆開。

是極佳的修復動作，也是後彎與倒立姿勢的預備練習。

若加上大腿退後、髖關節往後延伸，從腋窩身側到整個背脊，都能獲得展開。

請務必試試兩個不同的練習版本：

夏日能量小序列---拜日與站姿

心宇                                                                                               2013年7月

休息的戰士前彎    上身如瀑布流淌，雙腿如樹幹，穩定飽滿      (攝影/彥任)

親愛的各位，暑假好
試著展開在家的自我練習了嗎，請試試這兩段附有圖片的練習序列。一段是較為陽剛動能的拜日與站姿，源自你們熟悉的常態課程；另一段(請見<夏日修復小序列>)屬於內斂滋養，加深內在覺知的練習。
可以分別安排在早晚，也可依當天身心狀況選擇其中一部分。
如果你能給自己一個半小時的練習時間，是足夠將兩段序列連接在一起的。
讓自我練習成為今年夏天的禮物吧
練習中若有任何疑問，請記錄下來，和心宇討論(你們都有我的電話:)

簡單說明拜日與站姿的部分 :
可以依序串連起來練習，視時間和體力重複幾輪；也可以一個一個體位分開來慢慢體會。記得，以呼吸為導師，溫柔而堅定的在練習中覺察自己。
我相信，當你們站上墊子，依圖片和提示進入練習時，平日課堂中一次次提醒的細微處會逐漸在你的身心中醒過來。

先重覆三到五輪的半拜日(延伸手臂的山式--站立前彎--平背--合掌椅式)暖身，開始進入下犬 :

夏日修復小序列---陰與靜

心宇         
攝影 / 彥任    
                                        

                                                                                                    

幾組寧靜與沉澱的練習。一段不被打擾的時間。

鋪好墊子，備好毯子和磚，有瑜珈枕更佳。

在練習中保持身體的安靜，避免受寒，每組停留5--10分鐘。

你可以從靜坐開始，並將靜坐中所學習的，融入每一組練習中。

先觀察鼻間人中的呼吸，單純注意力。再覺察呼吸和腹部的連結，觸碰內在空間。坦然面對停留姿勢時情緒的反應，心念的紛雜；但時時覺知，充滿耐心，將離開的心輕輕帶回。一次又一次，回到呼吸。

一.坐姿前彎的束角式。用捲起的毯子墊高坐骨，停留在適合自己的前傾或前彎角度，雙手可輕握足踝，可支撐於地板。
請參考<我閉上了眼，為了真正地看見>一文中關於束角式(蝴蝶式)運用於陰瑜珈練習的詳細說明。

一點陰，一點靜，一點陽瑜珈(三)---容許

心宇                                       2013年5月26日黃昏

(在寬腳的小孩休息裡，允許自己交出重量 /心宇      攝影/彥任)

Tin問我，可以在靜瑜珈裡哭泣嗎，還是忍著…。親愛的，當然可以，這不正是我們帶著毛巾的好原因。

我承認，連在拜日串連裡都曾掉過淚。在一次次重覆山式平背前彎弓箭下犬弓箭前彎…後，熱浪湧進胸口，下犬式裡淚水瞬間模糊了視線，下一步跨向戰士一迎向天空的剎那，清楚覺察心又酸楚又柔軟地，全然打開了。

一點陰，一點靜，一點陽瑜珈(二)---夥伴練習

心宇                                     

跨站於上方的家齊，將胸肋貼放於景清的骨盆後側，雙掌置於大腿根部，身體往斜上方施力牽引，協助下方夥伴下背延伸，大腿骨往後，小腿充分伸展，足跟流向地板。

前方的心宇輕握夥伴上臂三角肌下緣往外轉，協助上臂肱骨外旋，保持肩頸空間，腋窩上提，避免下壓肩關節而擠壓肩峰下方的關節囊，或造成棘上肌夾損。

 (夥伴協助的下犬式    攝影/彥任)



一、  夥伴是鏡子，照見體位動作中相同的瓶頸，容易忽略的細節。

二、  還是鏡子，照見自己的習性---協助夥伴時，總是急急忙忙進出協助動作；老是忍不住多動點手左扶右推；常猶疑擔心著不知如何下手？協助時老忘了一起呼吸；或是一定得頻頻詢問左顧右盼以求安心；還是常忍不住在夥伴停留動作時喋喋不休；或者，其實一點也不想協助或是被協助……

一點陰，一點靜，一點陽瑜珈(一)---態度

文字與練習者  心宇

攝影  彥任    



陰瑜珈，與其說是特定動作的練習，不如說是內視的眼光和柔軟彈性的心。

因此，陰的態度可以存在於任何含帶內省特質的練習中。