夏日修復小序列---陰與靜

心宇         
攝影 / 彥任    
                                        

                                                                                                    

幾組寧靜與沉澱的練習。一段不被打擾的時間。

鋪好墊子，備好毯子和磚，有瑜珈枕更佳。

在練習中保持身體的安靜，避免受寒，每組停留5--10分鐘。

你可以從靜坐開始，並將靜坐中所學習的，融入每一組練習中。

先觀察鼻間人中的呼吸，單純注意力。再覺察呼吸和腹部的連結，觸碰內在空間。坦然面對停留姿勢時情緒的反應，心念的紛雜；但時時覺知，充滿耐心，將離開的心輕輕帶回。一次又一次，回到呼吸。

一.坐姿前彎的束角式。用捲起的毯子墊高坐骨，停留在適合自己的前傾或前彎角度，雙手可輕握足踝，可支撐於地板。
請參考<我閉上了眼，為了真正地看見>一文中關於束角式(蝴蝶式)運用於陰瑜珈練習的詳細說明。

二.後彎馬鞍式(請加入輔具)。坐骨在腳跟上，雙膝可分開。用瑜珈枕(或二張大毯子折厚)直放於背部脊椎下方。

若膝蓋或下背部有傷痛，不適合馬鞍式練習，可採用上圖左邊家齊練習的仰臥束角式，很溫和的輕微後彎。

也可選擇下圖中的人面獅身式，同時稍微啟動大腿肌肉支持受過傷的下背。

三.小孩休息式。可以額貼地趴下。但若坐不到腳跟或後彎練習後覺得背部有些緊，可採圖片中托腮的小孩休息。也可雙膝分開，趴在枕上，成為寬腳的小孩休息。

(已練習過前彎鴿式的同學，可加入此組姿勢：前屈膝的那一側臀部下方，可以用捲起的毯子或瑜珈磚墊高；上身可趴在枕上，或以伸直的雙臂或小手臂撐地，保持較高的位置。)

四.坐姿或前彎的蜻蜓式。用捲起毯子墊高坐骨，雙腿分開九十度。保持大腿正面與腳尖往上，不內旋或外旋。上身停留在適合自己的坐姿或前彎角度，雙掌或小手臂可支撐於地板。若此姿勢對你來說太難以停留，請嘗試練習躺下的版本，將雙腿分開放於牆上，上身交給地板，成為牆上的蜻蜓式。

五.修復的前彎旋轉式。先跪坐於腳跟，再將臀部移向一側的地板；旋轉上身面向枕頭(或折厚的幾張大毯子)趴下，臉側向任一側皆可。可嘗試伸長上方的腿，若因此覺得旋轉感太深，可保持兩腿都是屈膝的狀態。

六.修復倒立。骨盆後側需沉向地板，若有懸空感，請讓臀部離開牆面一個磚塊寬。感覺腳趾往上流動，如果維持併攏雙腿有困難，可用瑜珈繩輕輕束住大腿。

七.大休息。從腳尖一路往上，順著呼吸鬆沉下來。好好的關照自己。