文字 心宇
拍攝 彥任
準備好我們的練習輔具：
厚磚夾兩大腿內側，提醒內側上提，大腿退後。
薄磚含於雙掌之間，穩定手肘寬度與下沉力量。
椅子，做為這整組練習的基本支架，支撐手肘，讓額頭有倚靠。
瑜珈繩圈，必要時的加碼配備...
記得，專注呼吸，讓肩胛中間柔軟融化，隨著呼吸，覺察胸廓溫和地擴張收攏。
通過酸的浪潮，礁石間的瓶頸，地平線的廣闊，就在前方。
圖一 Elbow Supported Uttanasana / 心宇
停留於這組練習，緩緩地增加伸展，將有效地打開肩胛帶、上臂、前胸與上背空間，讓緊繃處漸漸鬆開。
是極佳的修復動作，也是後彎與倒立姿勢的預備練習。
若加上大腿退後、髖關節往後延伸，從腋窩身側到整個背脊，都能獲得展開。
請務必試試兩個不同的練習版本：
(圖一)是以站姿前彎(Uttanasana)為雛型，手肘架在椅背上半前彎的練習方式，
對腿後側肌群與臀肌伸展空間的要求較高；
因此，這些部位緊繃的練習者，有可能陷入下背拱起的掙扎中，無法順利延伸脊背。
這時可以選擇(圖二)的方式，以跪姿進行，較易於專注地深入肩胸與背部延伸。
圖二 由跪姿進入練習
若兩手肘容易滑開，往肘內側坍塌，或是肩膀有舊傷需要更多支持，
請善用無彈性瑜珈繩與瑜珈磚。
結好一個與兩腋窩同寬的繩圈，套在上手臂前端接近肘關節處 (見圖二米色繩套處)，
繩圈協助維持兩手肘與肩同寬。
同時，手掌含磚，兩掌根保持夾磚力量(見下圖)。
於是我們可以穩定停留於姿勢中，隨著時間與呼吸的河流，打開空間。
圖三 手肘下沉，雙掌含磚，維持寬度與穩定性
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