那些支持我們的(三)---一點點肩、臂與背

文字 心宇
拍攝 彥任                                                                                                      2014年11月

(圖一  繩圈輔助的上舉祈禱 / Urdhva Namaskarasana)

有時因為想得太滿，太多，既期待又擔憂，頭腦遠離身體，結果什麼也沒做到；有時又因惰性遲滯身心，左拖右閃，避開一再浮起的行動念頭，結果也是甚麼都沒練習…。

試著長長鬆口氣，(像小時候外婆叨唸我們的：誰在鬼打架！！) 別盯著內在抗爭，從一點點開始：15分鐘。小小空檔。單純的練習重點。不想什麼還沒做，不想是不是漏了什麼，不想這邊那邊是否歪了怪了，…就一點點。 Om，開始。

一個穩定的坐姿，可以是鬆盤(Svastikasana)­---臀部下方以瑜珈磚或結實毯子墊高；亦可端坐於椅子。但如果你今天坐很久了，不妨站起來，大腿內側夾磚，以站姿練習。

保持在穩定姿勢裡，先給自己一、二分鐘安靜的呼吸。然後輕鬆順著吸氣，將雙手從身側往上帶到耳朵旁，向天空延伸(Urdhva Hasta/手臂上舉式)，再緩緩吐氣，回返身邊。如此上下十組，覺察指尖畫過空氣，覺察往上時肋骨間隙打開，往下時胸肋放鬆。

接著進入旋轉(圖二)。

(圖二  在鬆盤中旋轉)

吸氣時胸口有空間，吐氣時，左肋骨包向右肋骨，向右轉動，雙手分別置於大腿外側和臀部右後方(若後方手指難以點地，請墊磚或毯於手下方；站姿練習者，左手包覆右骨盆外側，右手反折於背後)。停留三到五個呼吸，覺察背部隨著肋骨圈橫向展開。換邊。如此往復三到五組。

(圖三 鬆盤中十指交扣上舉 / Parvatasana in Svastikasana)

鬆盤者雙腿前後交換，準備手指交扣上舉(圖三Parvatasana in Svastikasana)。吸氣時雙手往前平舉，交扣十指，翻掌後保持掌心掌根寬闊平整，往上延伸。停留三到五個呼吸，覺察上背肩胛骨如磁鐵貼穩胸廓後側，帶著背部一起隨手臂向上伸展，中段背部很有空間。吐氣解開，交換手指交扣，再次往上。如此三組。

(圖四  金剛坐雙手抱肘 / Baddha Hasta in Virasana)

解開雙腿，往前伸長一會兒，來到金剛坐姿(圖四Baddha Hasta in Virasana)。可善用毯子和磚塊，緩衝跪坐時腳背、足踝或是膝蓋的壓力。雙手於後方抱穩肘部，吸氣時依然感受胸口自然浮起，吐氣時，讓肩部上方，脖子兩側，柔和的向背部融化，…彷彿溫熱的水整片流下。在每一次的吐氣裡持續融化，停留五到八個呼吸。交換抱肘方式，同樣的關照與停留。如此練習三組。

(圖五  金剛坐上舉祈禱 / Urdhva Namaskarasana  in Virasana)

最後，準備一個小小繩圈，剛好足以讓兩手腕套入(圖一)，來到金剛坐的上舉祈禱式 (圖五  Urdhva Namaskarasana  in Virasana)。坐骨穩定紮根於磚塊或足跟，雙手合掌往上，感受繩圈與小手臂骨之間的張力，善用這股溫和的支持力量，讓上手臂伸直集中，上背提起更多，整個背部上下長長，彷彿整條脊椎每個椎體間的椎間盤，都因為有了空間而歡唱著…。停留五到八個呼吸。重覆兩到三次。

解開繩圈，輕鬆的將雙手往上帶，再往下放鬆。最後，安坐或躺下一、二分鐘，單純覺察呼吸。

完成了嗎？也許肩臂鬆了些，背開始呼吸，那很好。也許，沒啥改變，那也很好。實實在在的是，我們開始了！把與自己內在對抗的時間、精力，變成和自己在一起的專屬時光。

一點點，再加上一點點，一路風景就這麼開拓出來。