那些支持我們的(三)---一點點肩、臂與背

文字 心宇
拍攝 彥任                                                                                                      2014年11月

(圖一  繩圈輔助的上舉祈禱 / Urdhva Namaskarasana)

有時因為想得太滿，太多，既期待又擔憂，頭腦遠離身體，結果什麼也沒做到；有時又因惰性遲滯身心，左拖右閃，避開一再浮起的行動念頭，結果也是甚麼都沒練習…。

試著長長鬆口氣，(像小時候外婆叨唸我們的：誰在鬼打架！！) 別盯著內在抗爭，從一點點開始：15分鐘。小小空檔。單純的練習重點。不想什麼還沒做，不想是不是漏了什麼，不想這邊那邊是否歪了怪了，…就一點點。 Om，開始。

一個穩定的坐姿，可以是鬆盤(Svastikasana)­---臀部下方以瑜珈磚或結實毯子墊高；亦可端坐於椅子。但如果你今天坐很久了，不妨站起來，大腿內側夾磚，以站姿練習。

保持在穩定姿勢裡，先給自己一、二分鐘安靜的呼吸。然後輕鬆順著吸氣，將雙手從身側往上帶到耳朵旁，向天空延伸(Urdhva Hasta/手臂上舉式)，再緩緩吐氣，回返身邊。如此上下十組，覺察指尖畫過空氣，覺察往上時肋骨間隙打開，往下時胸肋放鬆。

接著進入旋轉(圖二)。

(圖二  在鬆盤中旋轉)

肩胛帶伸展圖解補述

景清    2014.07

        在<肩胛帶伸展練習>的圖二，老師示範的姿勢和解說，這個部位的伸展包含了底下肌肉群的運用，這樣簡易的修復練習，可以動到的肌肉群已算是不少。

        以筆者來說，右手臂肌肉源於早期的舉重訓練，雖然肌肉發達，但相對地肌肉縮短，如在牛面式的右手要伸到背後，因為肌肉無法容易放長，是需要瑜珈帶的輔助。

        藉著練習肩胛帶的伸展，嘗試慢慢修復縮短的肌肉。

        練習的肌肉群包含肱二頭肌，三角肌，背闊肌，大腿後肌；胸大肌，腹直肌。

那些支持我們的(二)---椅子與後彎

文字 心宇
拍攝 彥任

願心敞開，喜悅和輕盈來臨。

於後彎中均勻打開身體前後側的長度，呼吸平穩，心胸柔軟寬廣...
將是我們在夏秋兩季練習中，一起琢磨探索的方向。

打開胸椎，是後彎的第一要點。
而肩、頸、前胸與上背緊密關聯，肩胛帶緊繃，上背就縛上了緊箍咒。
持續練習前一篇的<肩胛帶伸展練習>，可充分協助敞開這些部位，是後彎之前，極佳的預備練習。

鼠蹊打開，雙腿穩定有力的放長、下紮，能讓脊椎明顯上升、開展，胸口輕盈。是另一個需畫上紅圈的要點。
天生易於後彎，因而成為脆弱點的下背，也因此能避免過度擠壓或成為承重點帶來的傷害。

在進入Ustrasana(駱駝式)、Salabhasana(蝗蟲)、Dhanurasana(弓式)、Urdhva Dhanurasana(輪式)...等後彎練習前，我們將嘗試運用椅子的支持學習這些要點。

肩膀，胸口，鼠蹊和大腿上端的展開，

為身體創造出順暢的弧線。

維持雙腿延伸，與踏牆的力量，下背將受到保護。

--尤其腰背受過傷的練習者，穩定有力的雙腿，是重要基石。

最佳椅子後彎

特約模特兒
陳品妍小妹妹

好舒服

還可以看風景...

那些支持我們的(一)---肩胛帶伸展練習

文字    心宇
拍攝    彥任

準備好我們的練習輔具：

厚磚夾兩大腿內側，提醒內側上提，大腿退後。

薄磚含於雙掌之間，穩定手肘寬度與下沉力量。

椅子，做為這整組練習的基本支架，支撐手肘，讓額頭有倚靠。

瑜珈繩圈，必要時的加碼配備...

記得，專注呼吸，讓肩胛中間柔軟融化，隨著呼吸，覺察胸廓溫和地擴張收攏。

通過酸的浪潮，礁石間的瓶頸，地平線的廣闊，就在前方。

圖一    Elbow Supported Uttanasana  /  心宇

停留於這組練習，緩緩地增加伸展，將有效地打開肩胛帶、上臂、前胸與上背空間，讓緊繃處漸漸鬆開。

是極佳的修復動作，也是後彎與倒立姿勢的預備練習。

若加上大腿退後、髖關節往後延伸，從腋窩身側到整個背脊，都能獲得展開。

請務必試試兩個不同的練習版本：