半月式 (Ardha Chandrasana)

景清     2013/04/27

半月式是身體不對稱的平衡練習，由外在看起來身體的平衡雖然像是靜止的狀態，事實上卻不是；人的身體不像是石膏做的雕像，人會呼吸，就算是靜止時，身體的肌肉、骨架還是會有細微的晃動，進入體式中，協調身體各部位的軀幹而停留，是這些「平衡」體式的特性。

戰士二和三角式可以作為先行的準備練習。

戰士二：注意弓箭步的前腳腳跟重且外旋(腳掌和膝蓋不外倒或內陷)，後腳外側腳刀重且內旋(回拖的力量讓大腿重回根部，學會回拖的技巧，在其他體位法也會受益)，兩股力量來到臀部給予上半身支撐力而能上抬達到力平衡。

(半月式 /  練習者  心宇 / 攝影  彥任)

三角式：從山式開始，雙手分別往外伸直，平行地面，掌心朝下，與肩同高；雙腳打開相互平行，雙腳的寬度距離約為腳踝在手腕的下方為原則。

以右腳為例，右腳外旋九十度，腳尖朝前，左腳內旋約十五度，身體並沒有跟著旋轉，雙手扶著髂骨調整左右同樣高度，腹部上提微縮，尾骨順著朝下，伸展雙手回原來位置。先吸氣，藉著吐氣，身體往左臀側推移，上半身順勢慢慢下降，但雙手仍維持與地面平行直到可以停留的地方，雙手翻轉，右手扶地(或扶磚)，左手往上伸直，翻轉左胸朝天，頭部轉側目光朝天，耳朵朝下，自然垂掛，若頸部不舒服可以選擇看地面；停留幾個呼吸。返回時，頭先看地板，往上伸直的手往下翻轉，後腳跟轉正朝上成雙手扶地的弓箭步，回下犬調整雙腳與骨盆，讓身體回一下平衡，再換邊練習。

半月式：可由三角式的預備位置進入，雙腳的距離可以略為縮短或山式的一腳往後退後約一大步，注意雙腳前後不要在同一條直線上。

右邊開始，右腳先屈膝，右手輕扶地或扶磚(磚的對齊方式是手的大拇指拿的那面對齊腳掌的小腳指，放的位置約在腳掌前一個腳掌距離，調整磚的高度適合目前自己可以到達的位置)，左手扶左髂骨，左肩膀和左髖關節打開，身體轉向正前方，身體慢慢往前，把重心移到右腳，左腿抬起(是伸直的)，利用上提大腿的肌肉方式，右腳慢慢伸直，右腳底四個點要踩穩，足弓要出現，腳趾不要抓地，身體軀幹轉到左邊，以打開更多的肩膀和左邊的髖關節。

到這邊，平衡的練習開始進來，調整右邊膝蓋對準右腳尖，還是向前，沒有內或外旋，左腳轉向內側(還是伸直)，這時身體是維持在一個平面上，試著在此停留一兩個呼吸，如果還能維持平衡，繼續把扶著髂骨的左手往上伸直，頭部翻轉，眼睛看向左手，停留幾個呼吸。

返回時，眼睛看向地板，右腳屈膝，左腳回地板；再換邊練習。

練習的過程可以靠牆練習，量好臀部與牆的距離，先面對牆，讓手扶著牆確認整個身體和牆壁平行，而不是一隻手臂懸在牆上，身體卻靠向牆或遠離牆，這樣就可以有概念如何維持在同一平面上，之後再轉成背靠牆練習。

練習保持平衡，必須挑戰身體可以到達的極限(身體需要施力或出力，才不會垮掉)，而且要正常呼吸，注意為了不要讓身體晃動而憋氣，反而會失去練習的目的和效果，因為人隨時隨地要呼吸，而呼吸要帶入練習。

一開始可能容易失去平衡，身體會翻轉，在此，可以提醒自己溫柔對待自己，不必太勉強，把練習分成多次，每次先停留較少的呼吸，等慢慢抓到身體平衡的重點時，再延長停留的時間。

失去平衡時請保持平常心，以微笑準備進入下一次的練習。

如此的訓練同時幫助我們培養一種內在的平衡，為往後較複雜的體位或打坐奠定穩固的基礎。

2012/08/18

今天練習不靠牆，先左腳時，會因為右腳的支撐力不夠失去平衡而離開，笑笑之後，調整呼吸再練習一次，有改善，但腳的力量似乎不夠，在骨盆要翻轉時容易失去平衡，於是再微笑一次。

等換邊練習時，老師看到我的處境，說明站立腳先屈膝再伸直大腿往上提，同時腳掌四個點要重踩，後面延伸腿伸直，手扶髂骨，另一手盡量是以手指輕點扶磚(老師建議第二高度)；平衡之後，重點在於要翻轉髖關節和骨盆時，站立腳同側臀部要往下縮，延伸腿要稍微往下和中間夾(同時要往後踩)，再跟站立腳的大腿根部上提的力量在臀部的地方整合帶動骨盆翻轉(就像上面戰士二力的抗衡一樣)，這次感覺可以使上力，第一次老師幫忙扶腳，第二次自己練習加強身體記憶，比較能抓到感覺，穩定許多，如此也就了解力量如何來，而流到那邊去。

阿基米德說了，「給我一個支點，我可以舉起整個地球。」而在半月式裏，你可以舉起你自己，支點在於大腿的根部，於是你的身體伸展會像光芒照射四周。

剛開始學習瑜珈，通常老師會先從基本的體位和觀念教起，何謂基本的體位，其實這要看每個人的身體狀況而定，並沒有所謂的標準答案，在艾式瑜珈 (Iyengar Yoga)裏，例如對山式的要求，就不只是要站著，因為山式是所有站姿練習的基礎，在《Light on Yoga》，艾因嘉老師提到<大家並不關注站姿正確的方法…>，推想其中原因之一，或許認為山式太過簡單，沒有什麼挑戰性可言，於是都對較具困難的體位法去努力，基礎的打樁可能就此輕忽，這箇中原因之一，只因簡單。

在《Light on Yoga》，山式列在體位法第一，難度一顆星，意思是最基礎的，但是作者一直強調在山式中有許多基礎的觀念是所有體位法所共用的，如果在山式裏體會的越多，那麼在後面複雜或較難的體位法裏相對的也會紮根許多。

在學習基本的體位法，建立正確的觀念會對往後的學習也是會有莫大的幫助，這樣就不會輕忽為何一直要反覆練習簡單的基礎體位，而想要直接跳到較困難的體位法。人的身體需要透過直接操作(運動，勞動，律動，…)才會有所記憶。回憶從一出生，就一直在學習平衡，無時無刻，嬰兒時期的翻身，爬行，坐立，學步，再大一點的平衡木，學自行車...，直到成人，我可能忘記這樣的學習是分秒累積的學習，而我卻想在一兩次的瑜珈課裏要學會較困難的體位法，嗯，會不會太勉強自己了？當然這也是一個機會沉澱，為何要急著要一次就要學會，那背後的原因會是什麼？

教室學習，直到有一天想試試自我練習，沒有老師，沒有夥伴和同學，就自己一個人，會發覺跟瑜珈墊的距離其實不遠，但就是無法走進墊子，後來回想這過程，當時的自己應該還沒有準備好，直到有一天內心的動力突破障礙，終於來到墊子前面。後面如何開始其實已經不是重點，畢竟突破「最遙遠的*」距離，都可以達成，那後面會慢慢水到渠成，拉近距離；那之前的躊躇是為何，想了想的解讀是心理醞釀中的準備。

回到半月式，幾次的練習，了解在半月式為何會容易失去平衡？一個是足弓不明顯，所以在腳底四個點靠近大腳趾的那個點，在上半身要往上翻時，這個點會離開地面，導致身體失去平衡往後，另一個是身體還沒有穩定就要往上翻，也是失衡的原因之一。

知道這兩個原因，在每次練習的時候，提醒自己，有時間可以慢慢完成，就算失去平衡，也不要緊，重新再來過，直到身體學會專注；回想這整個過程繞了一大圈，可以說就這麼地簡單。

準備好踏進墊子了嗎？

                                                                                                                 

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*：借來比喻自己跟練習的心理糾結。

    原句是「世界上最遙遠的距離 不是生與死的距離 不是天各一方 而是，我就站在你面前 你卻不知道我愛你」--《荷包裡的單人床》張小嫻