心宇
2012年5月13日
... 何謂陰瑜珈？為什麼人們要練習陰瑜珈？
陰瑜珈是一種於內在創建與自己共處空間的瑜珈修習。它使得人們得以由此出發，在領受生命中種種波動和挑戰時，仍能自在與自己、與周遭相處，因而深感放鬆。
對我而言，陰瑜珈使我清楚的觸碰內在空間，感受源自內裡的清明、支持與更多可能。
而這兒提及的陰與陽，並非絕對區分，更趨近於一個整體的不同面向。如同陽光照曬屋頂，隨著角度，時間轉移，季節更替…，陰影與光亮處總有變換。但屋頂始終是一片完整，不因明暗而被切割，只是更豐饒，更有變化，更符合這個世界的運轉。
相對於明顯啟動肌肉，牽涉韻律，充滿動能的陽的瑜珈修習方式，陰瑜珈是靜態、停留的修習--這使得許多肌肉群變得柔軟。
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| 陰的放下，回歸內在的練習 --- 陽的啟動肌肉的伸展練習 最終，在陽剛動能的練習中，找到柔軟.容讓與內省；在鬆開靜定的練習中，找到內在韌性與力量 內與外，陰與陽，無二無別 ( 向西方伸展式 / 練習者 心宇 / 攝影 彥任 ) |
相對於明顯啟動肌肉，牽涉韻律，充滿動能的陽的瑜珈修習方式，陰瑜珈是靜態、停留的修習--這使得許多肌肉群變得柔軟。
就生理層面而言，身體的靜止狀態，將於骨骼拉開時適當的增加關節壓力，溫和地使韌帶增加韌性，維持關節彈性。這會協助我們在生活中，無論動靜皆能從容有餘。
進一步的，於能量層面：藉由靜止、集中與拉開組織，同時輔以緩慢、有專注方向的勝利式呼吸法，我們的氣(能量、生命力)會集中滋養深層的陰組織。移除淤塞，強化經絡，激發自身的療癒能力。能量層平衡後，我們持續練習時啟動的豐沛能量將儲存至體內核心。
陰瑜珈的練習方式，加深了關注身體深層的能力。積累的壓力在安全耐心的關注中被釋放，我們漸能從身體跨入情緒層面，修補不被覺知的過去創傷。
因為生理與能量層的順暢流動，我們有更多空間面對不適的情緒。於陰瑜珈的停留中，學習對情緒反應不緊抓，亦不忽略；不批判亦不過度反應；經由困難練習中升起的種種焦躁、恐懼、不耐、沮喪…，我們學著與情緒共處，學著時時回到呼吸，學著給予任何執著處流動軟化的空間。
如此靜止、耐心的修習，將逐漸影響我們對生命的態度—接受當下，允許現況。生命中沉思內省、不往外求的面相，因此日益清晰。於是在心智上，我們預備好了向內探索(內觀)的能力，和敞開覺知的狀態。
當陰陽平衡流動，生命逐漸完整，我們將更了解一切實相，更善待自己與萬物。
陰的修習所開啟的生命面相，將確實平衡著人們一步步前行的腳步---在這喧囂、控制、物質虛飾如洶湧汪洋的世界中。
... 讓我以(坐姿前彎的)蝴蝶式(即束角式)為例，先闡述陰瑜珈體位練習的要點：
(1)如何安全地進入動作(練習的三要素為何)？
(2)對於有坐骨神經痛、膝痛、背痛的練習者，可給予什麼變化式和建議？
(3)這動作影響到哪些經絡(能量通道)？
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左邊為坐姿的蝴蝶式(束角式)；右邊為前彎的蝴蝶式(束角式) (練習者 心宇 / 攝影 彥任) |
(1)首先說明陰式練習的三個原則—
1. 適度的做出所選姿勢---在適切的臨界點上給予結締組織溫和壓力，激發氣的流通。注意避免過度積極或快速進入，因為內在的抗拒和驚慌反而會阻滯能量。
對於受傷、脆弱或過度柔軟的部位，只需點到為止；同時持續專注力，放鬆疼痛關節的周圍肌肉；若必要，輔以輔具或以變化式替代。
2. 保持靜止---在身體層面上放鬆肌肉，順從地心引力的拉力；同時發自內心地接受這個經驗，容許其中的適與不適。
3. 於姿勢中停留一段時間，滋養經絡---停留可由一到三分鐘開始嘗試，拿捏重點是你會願意回來持續這樣的練習。累積一段練習時間後，再延長停留。
整體而言，前彎的蝴蝶式中，若身上(如膝或背)並無帶傷，雙膝就算略高亦不需支撐，安處於適當臨界點上，順應重力深入練習；唯眉骨下方可適當支撐，保持頸椎自然弧度。
離開姿勢時，先吸氣，慢慢拉抬脊椎回到中立姿勢中休息一會，讓身體滋養強調過的部位。
(2)身帶舊傷者的輔助與變化式
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| (左邊為仰臥的蝴蝶式(束角式)，輔具可視身體需要增減；右邊為牆上的蝴蝶式) (練習者 心宇 / 攝影 彥任) |
坐骨神經痛者---坐於地板時，均衡兩側坐骨重量，並以坐墊或捲起的毯子略為墊高，使骨盆微微前傾，避免壓迫坐骨神經。
若仍無法進入前彎放鬆，則改為坐直或仰臥的蝴蝶式。同時在停留時以呼吸帶領，放鬆疼痛關節的周圍肌肉。
膝痛者---雙腳腳底併攏後，往前移動，遠離恥骨多些，這可使大腿易於外旋，讓重點移到髖關節，減輕膝蓋壓力。同時於大腿下方以墊或毯支撐；於骨盆開始前傾時，細心覺察所承受的拉力。若仍無法，同樣可改為坐直或仰臥的蝴蝶式。以呼吸協助放鬆疼痛關節的周圍肌肉。
背痛者---所有背傷者，在此動作中，胸口都要先盡量往上往前延伸。停留時以呼吸開啟受傷部位周圍的能量流動空間。
其中屬於薦髂關節受傷者，因為此關節主要以韌帶組合，穩定修復為首要，不宜再拉開，故改採坐直或仰臥的蝴蝶式。同時仰臥時可於腰部下方墊毯，增加一些後彎。
若屬於椎間盤受傷者，要先詢問其前彎或後彎較舒適。前彎刺痛者為後縱韌帶受傷，相反者為前縱韌帶。若前後彎均不舒適(仰躺亦屬輕微後彎)，可建議雙腿在牆上的蝴蝶式。
對於病中或傷痛較複雜者，我們可以嘗試將陰瑜珈的系列都放到牆上練習。
(3) (坐姿前彎的)蝴蝶式對經絡的影響---
身體上呈現出前彎腰椎伸展，雙腿外旋外展。最主要在激發通過大腿內側且穿行全身的腎臟經絡。
但若更仔細看，蝴蝶式的前彎部分同時伸展了背部膀胱經，壓縮按摩前側腹部；雙腿部份則一併刺激內側的脾肝腎；髖部的外旋同時影響著雙腿外側的膽經。
因此此式是活化下半身眾經絡的極佳選擇。
... 何為正念？
現在，我得嘗試「用意識層面不充足與笨拙的思惟符號」，來表達那先於意識的，無比單純因而無限完整、無比清晰因而直接揭露當下存在的覺知能力---「正念」。
先寫下聆聽Sarah老師的教導與研讀德寶法師《觀呼吸》一書之後的理解：
正念，是一種覺察方式，一種態度。由思惟的瀑布中抽身，離開情緒或言行上的慣性反應。掙脫根深柢固的偏見與愛憎，因此內在有了轉化的空間，得以清楚見所見，聞所聞，確實經歷著此刻。從而清楚完整地了解自己與事物的實相，人生之路有了不同風景。
正念練習時，我們鉅細靡遺的檢視身心。目標不在使自己成為更完美的什麼，而是囊括現況，安於此刻，誠實面對痛苦的根源---我們的反應模式。從而產生洞見，放下趨樂避苦的習性。明白真我與假我，自身與周圍的關係，使正念無偏見的覺察方式，成為我們智慧的指引。
接著試說我目前的體會。
在持續的練習中，正念的覺察力給了我更多內在空間，與允許。真實看見一層層的自己，被撫觸與穿透。即使有悲傷、恐懼、煩躁、困惑，仍感受被溫柔與勇氣包圍。
我練習著離開習性，二元評判。希望重整對自己，對周遭世界的看法。試說一個生活裡的實例：
上上週每晚的正念練習中，我將祝禱時的慈心延伸至隔鄰的一群租戶身上。之前曾因他們的濃濃菸味和檳榔味瀰漫至我家院中與客廳，數度和他們溝通。我得承認，雖然自己態度溫和，而鄰居也答應盡量於抽菸時將院子大門敞開通風，但我心中對此行為始終有不悅與憤懣。尤其因為家有小孩兒，好像更理直氣壯了！我在心中做著判斷---我對，他們不對。但我並沒有因此結論而輕鬆些。
一次次的正念練習中，我檢視自己對此事的諸種反應，逐漸放下。
我所嘗試放下的重點不在菸味的難聞，我放開的是更深層的執著---認為我的院子應該總是空氣清新，我的孩子應該始終處於空氣良好處，我的生活環境應該更完美，我應該獲得更好對待……。於是，放鬆與欣賞的眼光降臨了！
鄰居的大嗓門與菸味不再牽引我複雜的連串反應，現在聞到菸味，我只是單純走到客廳暫時關上窗戶，保持院子通風。頂多再確認鄰居記得打開其大門-----而事實上，他們也記得開門通風的承諾。同時，我清楚看見，雖然他們自身存有諸般勞動不定生活中累積的習性，對他們養的狗兒卻極為真心良善的對待。
我學著信任，我的內在，與我周遭人的身心，都擁有寬廣的轉化空間。
我也確然體會，正念中覺察當下，但不執取的力量。它協助我們解脫妄求美好恆常不變的苦楚。
長持正念往內看，真實、簡單、卻深刻的活著。當正念成為自然而然的生命眼光與態度，遭遇習性糾結、情緒洶湧、惡念頓生時，便能剎那回返，不傷己身與周遭。
正念如同童真之眼，於所見，都是無成見的第一次。對任何的升起，無論是頭頂發光或厭憎驟臨，處變不驚。
「就因為我們老是在另覓他途，所以才無法了解自己已經置身聖境。……」
是的。睜開眼！這裡就是聖境了。無論甜美或苦澀，與自己的經驗合一，不再解離。時時刻刻，安住於當下。這是我所體會的正念。
... 如何在陰瑜珈的體位中練習正念的呼吸？
先概略言之:
進入陰瑜珈體位時，我們同時開始注意呼吸，以呼吸加強專注力，讓思緒沉澱。當心靈壓力漸去，能量自然恢復平衡，身體容易敞開，意識也進入輕鬆的沉思狀態。於是能在以呼吸為中心的基礎上，進入正念的練習。
詳述如下:
進入姿勢的前幾分鐘，先以「止」的方式，集中於呼吸，於身體中建立穩定中心。
「止」是屏外、剔除性的練習，心集中於單一對象---呼吸，進入安住、沉澱、內省的狀態。自生活的複雜瑣碎中抽離，發展出一種穩定的專注，為之後的正念覺察建立一個家。覺知過程中若迷失了，分心了，可以不斷回來。
「止」的階段視情緒為干擾，可試著吐氣時讓它遠離。吸氣時，放鬆地將氣由上半部帶入腹部，專注點持續穩定於呼吸。
如此將注意力集中於呼吸數分鐘後，放開，開始進入輕鬆的專注。保持對身體感受的覺知，但持守正念，不干涉，不增減，不抗拒。注意力集中感覺最強烈處，細細觀察，不陷入深具挑戰的感受中。感受過度強烈時，先回返呼吸中心，覺知腹部深處的空間之後，再將呼吸帶至僵硬緊抓處，使其流動。同時進一步清楚覺察，這僵緊是單純的生理感受，或源自我們某些堅決、抗拒的心態。
也就是說，在上一段描述中，我們已自「止」的專注呼吸進入「正念」呼吸練習的階段。於此帶入對感受的察覺，邀請任何感受來到。
正念的覺知範圍囊括性極高，包括身體的，情緒的感受乃至心智運作與周圍世界。由此刻至下一刻，持續觀察內在的一切發生：由何而起？又緊抓何者？這樣的觀察將逐日內化，我們會更清楚看見自己在生活中何時易於被捲入情緒浪潮。
陰瑜珈的正念練習彷若我們的專屬練習中心，隨著一次次探索，我們了解了自己的天性。
最後，再藉由四念處來點出這練習過程的階段重點(當然，這些階段並非截然區分，它們在練習中始終彼此含攝，交互連結)：
以正念內觀，先掃描全身，覺察身體感受(身)。允許自己與感受共處，覺察其是黏著的困境，或有流動的空間。當身體懷帶正念感知時，我們能直接且全然的體驗感官經驗，無論它是舒適，中性或是不適。
先感受身，練習純然觀察，不陷入，但亦不防禦壓抑，由此觀察出自己的愛憎。待培養出不趨向樂，不排斥苦的能力後，自能再深入情緒觀察(受)與思緒觀察(心)。
同樣無偏見的去關注和感受情緒反應(受)，如同讓生理感受有存在和流動的空間，也讓情緒有呼吸空間。
進而練習觀察心靈狀態(心)如同觀察呼吸起伏。認知到心緒的發生，以及其對外來刺激的反應和評價。允許這些發生、反應或評價存在，但不加任何增添，更不繼續反應，只是持續以正念覺知關注。我們將漸漸從內在領悟出這些皆是流動變化無常的，會升起，便會衰退。
以此為基，在練習中擴張注意力至周遭(法)，讓生命充滿四周。同時始終以腹部的呼吸為中心，以正念的覺察解除慣性反應，探知內心對一切事物的真實反應。
在陰瑜珈中練習正念呼吸，人們將習得不和痛苦的感受糾結在一起；對於痛楚不過度反應，加大內在的包容性；因此在日常中不致太快放棄，或過度要求自己。學會於痛苦處，回返內在真實的避難所。
痛苦或許無法避免，但我們可以選擇不為此受苦。
願我們都能慈心對己對人；癒己癒人；了解自身內在的無限潛能，也在所有人身上看見。
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註: 本文標題源自 Gauguin的話語...「I shut my
eyes , in order to see.」...親愛的，讓我們閉上身體的眼睛，打開心靈之眼。
主要參考書目:
1. 《內觀瑜珈》，Sarah Powers，橡樹林文化
2. 《觀呼吸》，德寶法師，橡樹林文化
3. 《當生命陷落時》，佩瑪.丘卓，心靈工坊
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