扭轉三角式 (Parivrtta Trikonasana)

景清  2012/12/11

扭轉三角式 (Parivrtta Trikonasana)是一個需要非常注意細節的體位，意思是「眉眉角角」不少，動作進行中，稍微不小心，不是卡住，就是失去平衡，對我來說，卻是一個可以檢視心態的體位。

(扭轉三角式 / 練習者  心宇 / 攝影  彥任)

老師連著兩個星期在主要體位上反轉三角式，差別在於進入的方式不同。

11/03：

先進行大三角，側角式等不對稱的練習，之後老師要大家先回到下犬調節呼吸，順便讓腳，骨盆等能回到正位。

繼續躺在墊上，練習瑜珈帶套在腳底，先練習單腳抬腿直立反向旋轉腳到地或點地；換邊練習。

先單腳上杆練習，調整好腳底四個點往鏡子方向推，站立腳的腳掌朝外約三十度；雙手合十，手臂平行胸部互推，利用每個呼吸旋轉上半身往抬腿那隻腳的方向旋轉，直到定點後，雙手往外延展伸直，停留幾個呼吸；換邊練習。

正式進入動作，先平行雙腳與肩同寬，先退左腳一大步，腳尖朝外約三十度，上半身先往上伸展創造出空間，雙手扶髂骨，然後以髖關節的位置開始前彎至平背，旋轉上半身朝右邊，胸擴轉向右邊，心能盡量朝向右腳外側，之後左手伸至右腳掌外側，手可扶磚，此時要守住後腳跟的力量往後踩，右髖關節仍要持續往後推，重心不要移到前腳去，若能保持平衡，則伸出右手朝天，雙腳仍要持續地往地板踩，達到力抗衡，才不會失去重心，往外側或前側衝去。

換邊練習，左邊的手要往上伸直，這邊可能是肩關節較緊，往左旋轉不夠，伸展的空間有點受限。

11/10:

前面的熱身是為了扭轉三角式準備。

夥伴(家齊)合作的下犬，以瑜珈帶圍在腰際下，兩頭分別穿過跨下，由夥伴協助往後，往外拉開，幫助夥伴後背的伸展，這樣後腳跟比較能踩到地。

其中弓箭步，是為打開髖關節，眼鏡蛇式則是打開胸擴。

起先身體側面平行杆約一個拳頭距離，右腳在內側，左腳退後成弓箭步預備式，腳尖約朝外三十度，雙手扶髂關節，骨盆要轉正，盡量能轉成骨盆朝正面。

先上半身直立著的旋轉練習，右手向上伸起，前腳底四個點要重，像踩油門，後腳要踩穩，利用呼吸慢慢把右手往後畫弧到最遠能碰到鏡子的地方，手指尖立起彷彿吸起鏡子，肘關節微彎，再繼續帶動身體轉動把胸擴打開，利用每一次的呼吸來調整轉動，左手也以平行鏡子伸直延伸。返回時，先伸直右手朝天，胸部轉回，雙手回髂骨，前腳膝蓋微彎，後腳往前收回。換邊練習。

第二段是加入前彎旋轉的動作，同樣也是先到弓箭步預備式的距離，骨盆轉正，雙手扶髂骨的預備動作，以髖關節為起點，上半身開始前彎，注意脊椎要向上伸展，腳站得順序跟前面一樣，所以左手往耳側伸直，之後手放在右腳掌內側，可以扶磚，利用每次呼吸開始旋轉胸廓，把胸部慢慢轉向鏡子，如果穩定，再把右手伸直往天。換邊練習。

老師來調整我的中段背的脊椎，因為在旋轉時，背並沒有完全放長，所以旋轉的空間不夠，為了又要旋轉胸部，所以就用到不可以出力的地方，使用腹部肌力可以達到旋轉，但是卻會讓後背圓背，也就是脊椎拱起變形，後來想想應該是旋轉起點的位置不對，導致圓背。

老師建議磚可以扶第三高度(最高)先伸展背部，再開始旋轉，旋轉的部位以骨盆的位置開始，而不是腹部，換邊練習的時候，這部份改善許多。

最後離牆練習左右各一遍，發覺左半身往外翻轉，似乎左背的肩背關節較緊，左手往上伸直的角度限制較多。

另外一個重點是後腳回踩到地的力道不夠，這樣在骨盆開始要旋轉的時候，由左右腳因為骨盆旋轉所帶來的扭力不夠，重心容易往前或往外，所以手往下扶磚旋轉上半身時，容易失去平衡。

有兩個重點要注意，上半身要創造出空間要能讓脊椎伸展，旋轉是以骨盆啟動，旋轉的同時脊椎要放長，不要縮背；雙腳要踩穩，要讓旋轉的扭力來帶動上半身旋轉。

在較複雜的體式裡，可以分階段練習不同部位的動作，最後再結合統一練習。

這個體式其實去年三月已經上過，上面的兩個重點，老師都有提到，在那之後的自我練習，也練習一陣子，但是這一兩個星期上完的感想，似乎之前的自我練習並沒有帶來太多的幫助，最近也因為在反思自我練習到現在跟原先的初衷也越離越遠，為什麼會這樣呢？

回想這段過程，跟扭轉三角式比較有關的是心理並不排斥這個體式，否則就不會特別加強練習，但是心裡層面似乎有點逃避，就像知道後腳的腳跟要踩重否則就容易失去平衡，但是在練習時，並不會針對這點來加強，似乎只是要給自己一個交代，我有練習了，但是在上課或下一次的練習，同樣的情形會一再出現，就像這一兩次的上課，後腳跟在還沒開始旋轉時就已經鬆動。

誠實的面對自己在這個體式的「症頭」，並沒有用心想要真正的學會，只是在應付自己；道理都知道，就是不太想做到。而內心潛在會想逃避的原因，自己想想應該不是這個體位難，根本是內心就是嫌麻煩；這個就像在生活中有些事情是不可抗力、要面對的，但是心裡卻沒有真心想要面對，就會出現一再糾結的情形。

經過整理心情，把上面提到的兩個重點，分解成簡單的步驟，利用上班休息空檔幾分鐘來練習，經過這樣的安排練習，心裡踏實許多，這就讓我回想起當初開始做瑜珈時，金剛座和雙盤雖然很難受，但是想到當時利用一些零碎的時間練習的功效的記憶，內心似乎感到輕鬆和坦然許多，就像事情找到方法有解一樣，也因為這些曲折，在反轉三角式裡找回當初的初衷。

附錄：扭轉三角式的旋轉部位使用到肌肉、骨骼等解剖註解

from Anatomy for Vinyasa flow and Standing Pose

Step 1：

收縮大腿前側的髖屈肌，利用擠壓的方式讓身體上半身盡量靠近前大腿。

這是讓腰肌為後面的骨盆旋轉作準備。圖示中的前腿臀肌，這邊的肌肉是以股骨和骨盆為導向進行旋轉時，在改善髖關節屈曲時有很大的幫助。

Step 2：

上提前腳股四頭肌伸直膝蓋，前腳腳底四個點要踩進地板來平衡全身的重量，通常會把腳底的力道移到腳掌的外緣重踩。

這樣的作法可以產生反向的外翻力量從腳踝往上，並分散身體的重量到腳底的四個點。下方的手拉住前腳來嘗試讓髖關節外展肌收縮。注意闊筋膜張肌和臀中肌越收縮，能讓骨盆越靠近大腿。