牛 貓 虎

練習者  心宇，開雲

拍攝      彥任

筆記      景清                  2015.02

浪潮是一波接著一波。第二波，請，接續。

(四足跪姿)

由金剛坐姿來到四足跪姿，一開始在這預備姿勢學習在對的位置準備。 雙手間距與肩同寬，手掌在肩膀正下方，手指均勻分開平舖墊上，中指對準正前方，手腕上方關節紋路調整均勻分布，肘眼相對。兩腳間距約臀寬，膝蓋在髖關節正下方，腳背或腳趾貼地。手掌推地，上提手臂，保持脊椎往頭頂延伸，兩側腰際有空間，眼睛看向地板。

牛式

(牛式)

以胸椎帶動頭和頸部，讓胸部照向正前方，下巴微抬，眼睛看向鼻尖或斜上方。搭配脊椎伸展吸氣。

貓式

(貓式)

仍是以胸椎帶動頭和頸部來到雙手之間，腹部柔軟挖空，往中間包覆，肩胛帶往兩側滑開，圓背朝天。配合脊椎屈曲吐氣。

虎式

(虎式)

十指和手掌均勻貼向地板，手臂伸直，手掌貼向地板的力量回返至肩窩，臀部坐回腳跟，伸展背部脊椎，眼睛看向雙手之間地板。不下壓手肘和肩胛帶。自然呼吸。

從四足跪姿到牛貓虎，一開始可藉由這組序列，掃描身體是否有不適的部位，也讓身體熱身，迎接後續的練習。若膝蓋敏感，可墊瑜珈毯或厚毛巾減少不適。

留意手腕部位的紋路均勻是代表力量使用的分布，在後續的串連動作，如拜日式中的下犬，是比較頻繁使用的銜接體位，若手腕和手指的位置不對，進入手支撐時，例如大拇指接近掌根的部位若較突出，過度使用容易造成筋膜或韌帶發炎。

(手指撐開平舖在墊上 / 手腕紋路均勻分布)

手肘部位柔軟，容易過度伸展，可先往外彎曲手肘，再上提，伸直手臂，讓肘眼相對，不過度伸展。

(手肘調整方式：左 - 手肘先往外微彎 / 右 - 再上提手臂，肘眼相對)

(左：開雲手肘過度伸展 / 右：經過調整，手肘回到中立位置)

老師開始教學，剛好也是我接觸老師課程的開始，四足跪姿和牛貓是第一次上課的內容，再加上後來的虎式，一同經歷這演進的過程。

關於正念的修習，我的見識仍是非常非常粗淺，試著以個人的理解在牛貓虎說明我的體會。

「有覺有觀」是靜坐的基本功，也可運用在動作的練習中。

「有覺」亦稱作「有尋」，意思是覺察，一開始的觀察；在牛式中，儘管是往外看，我要清楚知道我正在練習牛式配合吸氣，沒有被外界影響分心。

「有觀」也稱作「有恃」，意思是持續的觀察力，觀察前一個觀察，綿延不斷；在貓式，收攝心智，往內看，看向內在，配合吐氣，我的心念是否還在專心練習。

虎式是接續，也會是新的開始。

(C1：牛貓，側 - 正)

肌肉收縮 (Contracting)        肌肉伸展 (Stretching)

成為海洋

看報導，科學家還在找尋答案，我們的母親--地球上的水是來自何處？

有一種說法是來自亙古時期星球之間的碰撞所留下。宇宙存在時，施與受也同時運行著；神所給予的，一切都會是最好的安排。

在超音波的光影之間，初生生命的胎音透過擴音噗通的搏動，母親子宮的羊水給予溫暖，妥善的孕育呵護，世界準備迎接新生命的到來，看似微弱的光點，最終能長成多大的心量？

成長摸索的過程，有著不少用力的痕跡，是來自內在小孩的傷痕，按照老師在課堂的說法，調整太多，反而讓自己受傷。

可能是方法不對，抑或是時機未成熟，但也就這樣在這條路上跌跌撞撞沒停過，隨著時間，心中的碗不見擴大，只見漣漪起伏不斷；然而碗中的水終究會滿而溢，於是時機成熟。

說說我試的順序，先在工作上，為了學習而學習，學習看待理解的事物道理如何成為身體的一部分。

過程中了解首先要先學會看見，不帶任何偏見，放下身段，仔仔細細看清楚，然後會有很多很多的問題，"為什麼？"

有段時期陷在問自己"為什麼"來讓自己前進(太過用力似乎成為強迫自己的習性，就像昨天的例行聚會練習，被老師點到在駝式裡的過度使力，嗯，離題了)，耐心用你曾經在心中、腦海裡諸多想法一一嘗試，試了是為尋求一個可能性，錯了是為試下一個可能性；就這樣重複返回"看見"，再到本身"想法"，實行觀看"結果"，如此周而復始，幾年下來，頗具成效，問自己的"為什麼"越來越少。

在工作如此這般，似乎可行，但漸漸感覺與生活開始出現隔閡，要在工作與生活之間切換，變得越來越困難，感覺被分割，例如工作要求時效性，有時間限制，而在生活中，如教養是需要時間等待；困惑原來的自己是否太過遷就被改變，還是在這個過程中為了達到最後的結果，本來該看見的，也慢慢麻木視而不見，這就不是原先想要的樣子，沒有真正的看見。

由往外看，到最後跟自己的內在碰撞，一部分的自己還在用力對抗自己，證明自己沒有憂傷，沒有心痛，沒有被傷害...，幾次的經歷反而是在悲哀中放下，深刻地感受心也由此鬆開了。

慢慢領悟到要改變之前，要學習如實地接納自己。

打開，再一次地打開，光明與黑暗，恐懼，不安，懦弱，憤怒，偏見，...都進來吧，我都接受。

更具體實行，約幾個月前開始在自我練習末段的唱頌祝禱，練習慈心觀，祝福家人和摯友，培養內在的慈悲和勇氣。

也準備了所謂的生活書籤，當不安和困頓的時候，回想過往，提醒自己也有如此的感受。

其一

小女孩在某次與姑姑相聚後的離別，因思念側躺在床啜泣，聞聲細問之後，不禁心同感刺痛，那也是與過往連結的回憶，輕撫額頭，拍拍背就像嬰兒時期的安撫，直至輕微呼吸聲睡去。看見就像是大人的心也要被哄，告訴"她"，"嘿，沒事的，一切都會安好，過去的"，接受情緒的流動，容許抒發，仁慈的對待自己，心柔軟。

其二

那是約經歷一年多，幾周一次的繪本傳遞與接收，在靜默中進行，被接納的心弦就像是無聲的音符在空間中共振著，在靜默中聆聽，靜默中完成。

就帶著這些前進，這是一條一旦開始，就不會停止的路；願能像海洋無限寬廣，讓心量逐漸擴大，擴大吧。

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