景清
2014.08
海豚式基本上是頭立式(Sirsasana)或孔雀起舞式(Pincha Mayurasana)的先前預備動作，差別是在手擺放支撐的位置。這個體式已經相當接近頭立式的完成動作，所以準備的重點部位是在手臂，肩頸，和上背部。
老師準備的「肩胛帶伸展練習」系列是很好的預備練習參考，對於臂力發達的人，肩胛帶可能會較緊，要伸展到背部的練習，需要放長肌肉，如果進入練習，肌肉縮短反而容易圓背；耳朵與肩膀的距離變短，這樣意味著要形成穩固的基礎反而會塌陷，可能原因之一是肌肉縮短，伸展的空間受限，肌肉一旦施力，空間不夠，可能感到痠痛，這樣反而會代償到其他部位；而肌力較弱的人，是需要鍛鍊這部分的力量，這的確是一個需要力量支撐的體位法，我們要學習的是力量的平衡，恰到好處。一旦開始進入練習，應該就可以感受到上述所提力量，空間，穩定的字面意義，那還等什麼呢？
一開始先以四足跪姿準備，底下會分別說明兩種手的擺放位置，基本上不論是以孔雀起舞式或頭立式進入，雙手的手肘先點地，手肘寬度與肩同寬，若是以孔雀起舞式的手式進入，雙手的小手臂分別平貼在瑜珈墊，包括手腕，手掌和十隻手指，請注意十指要有力的放射撐開手掌，然後平貼瑜珈墊，到這邊為止，應該可以感受到些微的空間感，是否會感到侷促？如果會，可以先返回四足跪姿，牛與貓和虎式的練習，讓身體的肌肉和緩，不要太緊繃，再試著重新進入到原先的位置。
以頭立式進入的手式進入，雙手的手指要交握，形成一個小碗狀(不要握得太實)，同樣地從手肘，外側小手臂(因為手指交握的關係)，手腕和手掌的外側是要平貼在瑜珈墊，不要浮起於瑜珈墊。
開始的方式，在墊上支撐的雙手要平均往下施力於地板，把背部往臀部的方向拉提，就像是下犬式上半身進入的動作，同時雙腳的膝蓋慢慢離地，雙腳的腳趾點地，腳掌的前兩個點是施力點，把大腿的肌肉往上拉提，就像是屈膝的下犬式在腿的位置，先不急著伸直雙腳，到這邊先感受身體那邊會感受到侷促，空間變小或者是呼吸不順暢，同樣先返回或小孩休息式；如果可以改善，就回到前一個位置繼續練習，建議不妨可以記下會卡住的地方，再向老師請益，可能會是哪個部位需要調整？
回到屈膝的位置，接下來是要嘗試能夠伸直雙腿，雙腳的腳趾點地，腳跟不必著地，到此若可以呼吸順暢，雙腳試著往前一兩步，原則上是手肘到手掌還可以平貼瑜珈墊，上半身維持住類似下犬的位置；若不能往前就維持原來的位置，頭放鬆往下垂；這裡要說明的是，手臂，肩胛和上背的合作若是正常穩固，那麼頭部自然下垂時，頭頂應該是不會點到地，以此為基礎來觀察手臂到手肘，和上背部是否是穩固的支撐？
上背部或者是手肘部位沒有維持住既有的空間，這個部位自然會塌陷，頭可能就會碰到瑜珈墊，請回想肩胛帶伸展的口訣，筆者的解碼是要能讓地平線平坦，而不是坍塌，這樣頭部自然能垂掛不碰地；至於酸的浪潮，一個可能性是身體的重心會往前衝，感受手臂的壓力有越來越大的趨勢，最大的原因會是，雙腳沒有起作用。
回想課堂上，老師在下犬式的叮嚀，大腿的根部要上提，讓腳跟朝地板方向踩，按照老師的解說，大腿要主動退後(大腿前側貼向後側)，那麼身體重心可以移到下半身，肩胛帶和手臂的酸自然可以解除一大半；以筆者幾次練習的心得，這是一種美妙的學習體驗，但唯獨個人大腿後的筋路原本就比較緊的情況下，調整分次練習較適合，停留時間不宜太久，視個人目前可以練習到達的狀態調整，筆記記錄的是可以努力和改善的方向。
另外一個是手肘很容易會往外分開，原因之一會是肩胛帶緊，還不適應這樣的練習，可以用瑜珈帶輔助套在上手臂接近手肘的部位，寬度維持與肩寬為原則。
變化式是移動肩胛骨到手肘的正上方，眼睛注視地板斜前方，維持二到三個呼吸停留再推回下犬的位置。
返回時，雙腳屈膝點地，金剛坐姿或小孩休息式放鬆。
(孔雀起舞式 - 手的位置，下犬式 - 腳的位置；圖片來源參考：Anatomy For Arm Balances and Inversions)
孔雀起舞式 - 手的位置
利用下棘肌，小圓肌和後側三角肌等這些部位的收縮來達到由外往內旋轉肩膀，這樣做可以讓前鋸肌和胸小肌往外擴張，伸展中段脊椎遠離肩胛骨。
肩胛骨貼回胸廓後側，保持肩胛帶穩定，胸口打開；利用旋前圓肌和旋前方肌往內旋小手臂，可以使小手臂更平貼瑜珈墊。
手指呈放射狀均勻伸直，手腕和手掌要略微內旋之後再把手掌和手指平貼於瑜珈墊。
要手掌內旋的原因是因為從手肘，小手臂，手腕，到手掌自然平貼在地板時，因為尺側屈腕肌和橈側屈腕肌這兩條肌肉牽引的關係，小手臂會稍微外翻，這樣一來手掌，手腕，和手臂就沒有辦法完全貼平瑜珈墊。
利用三頭肌來分散身體的重量於上手臂，並且由小手臂向下施力來支撐穩定肩膀。
下犬式 - 腳的位置
利用股四頭肌來伸展膝蓋；從髂骨拉提臀中肌和闊筋膜張肌，並內旋大腿，腳掌或腳底的前兩個點可以踩穩，讓大腿既可以上提，並且往後。
在上半身，前鋸肌和胸小肌往外擴張時，若是胸骨底下的肌肉會往外突出，可能原因之一，同時也使用到腰椎往前推，類似在L型倒立(手倒立的預備練習)等體位法，若都有這種情形，盡量在中段的脊椎要維持中立，要做到維持中立，除了不推腰椎，表示大腿要工作，大腿上提並往臀部後方推，應該可以改善這種情形，這也是老師在課堂上提到的腹部兩側要往中間包覆的原理。
肌肉收縮 (Contracting) 肌肉伸展 (Stretching)
燈下的筆記
在上課一段時間後，有感於老師在課堂上教學的變化，如同一種體位法有不同的進入方式，另一方面，身體與心理在當時練習後的差異，為了想記錄這些不同，於是有自我練習和寫下練習後感受的想法。再者隨著時間流逝，記憶很難齊全。
怎麼開始？直覺最好有個簡單儀式，和獨自安靜的練習。
為了讓身體進入練習之前的準備，瑜珈墊周圍的場地整理，讓身體有緩衝的時間進入練習。
觀察過身體，儘管認為在進入瑜珈教室或自我練習的場地，心情是平靜，一旦躺在瑜珈墊靜默一會兒，會發覺身體隨著呼吸的起伏不定，外界給予身體的緊張感，在不容易察覺的情況下存在，簡單的方法，讓身體安靜下來。
第一次開始要寫下自我練習後的心得，在翻閱幾本參考書籍，腦海裡掃過的影像，筆觸之間顯得猶豫，無法像自我練習中的拜日式流暢，太多的腦袋思考。為了不留白，敬重地寫下莫忘初衷，當作是註記，提醒自己，若是哪天失去熱情，內心不再渴望想寫，記得再回到原點，路是如何分歧和為何無法堅持？
一邊練習，一邊記憶過程，容易中斷，無法全心投入，這點不必多想；倒是瑜珈課後，身心放鬆，回憶通常是在隔天之後，擬定體位法順序先記下來，再來發展其中過程。
細節還是重點？還沒有開始之前，想得太複雜，遲遲沒有定案。開始著手卻又出乎簡單，取決當次練習的感覺，有時是挫折，來自於身體目前的限制；有時順利，到達以前無法到的地方，感到意外的喜悅；幾天之後，打回原點，甚至退步。感受是無法預約，來了就接受。
筆記寫的就像是影片的重播，目光所及，不是展現身軀可以伸展多好，多麼柔軟，而是能夠專注，一心面對自身的一切，真實的自己。
如何精準地記下老師課堂上的講解？一直在嘗試和調整，因為老師也在順勢變化，看見有邏輯，依序的演進，內含不慍不火的熱誠；用練習來讓身體記憶和感受吧；遇到癥結，無法表達，思緒化作蒸發無形的水氣，轉頭看著嵌在
牆面的鏡子，反映窗外遠方微弱的燈光，身陷牢籠嗎？嘴角上揚，想都不想直接回到墊子上繼續練習，找出身體的力線。
夜晚，一張方桌，幾本參考書籍，一張瑜珈墊，練習著要想融入白天物質世界運轉的方法，可行嗎？
去年大約此時，暫停了每天的練習筆記，轉到練習室，嘗試較深入的方式，往前稍早時間記錄的肘立海豚式，回顧核心觀念的基礎仍是不變的。
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2013.05.04
肘倒立海豚式：先開始是夥伴的協助，練習者先量好距離進入體式(瑜珈帶輔助固定在手肘下方，約肩寬)，協助的夥伴(坐著靠牆)雙腳分別踩在練習者的兩塊肩胛背上，雙腳慢慢伸直往斜上方推，幫助練習者的背能更往後送，雙腳並順勢往下踩，練習者在協助下，腹部核心肌肉群還是要工作，不能放鬆，停留約五個呼吸，提醒練習者，協助的雙腳要放開，讓練習者自行在原先停留的位置，練習停留約三個呼吸後返回。
剛開始跟夥伴家齊的距離一直沒有抓得很適合，所以腳在伸直時，感覺沒有幫上什麼忙，最後跟老師再要求一次，才調整好距離。
最後的練習式自行上牆練習，這次的練習比之前好，手，腳到牆的距離還是沒有抓得很好，可能的原因是肩胛骨還是沒有完全往斜後方送，老師提醒胸骨下方不要外突，這次的練習發覺不要外突的方法是要有往後的力量再加上腹部往內包覆，以髖關節為起點往臀部方向後送，並且雙腳要往牆踩，這樣力量才不會都代償在手肘和上半身。
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