練習者 心宇
拍攝 彥任
筆記 景清 2014.12
(加強側伸展式 / Parsvottanasana)
準備進入加強側伸展式，先來到四肢伸展式，後腳腳掌內旋約30度，前腿外旋90度，由骨盆開始，骨盆要轉正，上半身轉向正前方，雙手各扶兩側的髂骨，提醒兩邊的髂骨高度等高，到此跟進入戰士一的預備姿勢是一樣，都是屬於不對稱的站姿，初期會遇到可能的障礙是要把骨盆轉正，維持兩邊的坐骨在同一平面上，不會一前一後，前腳跟和後足弓是在同一條直線上，若是這樣的對齊方式有困難，可先改採前後腳的腳跟在同一條直線上。
若是這樣進入的方式需要調整太多，可以改採用山式，後腳以平行前腳方式往後滑一大步，兩腳之間的距離約略是四肢伸展式的距離或再稍窄一點，後腳腳掌內旋30度，雙手同樣扶兩側的髂骨，上半身維持中立，不推腰椎，沒有往前或往後，直立向天空。
要能確實地把上述的準備動作扎實地做好，繼續往下走才會讓身體在對的位置上；否則身體通常會歪斜或某邊身側空間不夠，要繼續前彎時，脊椎難以伸展，容易拱背。
個人在剛開始練習這些不對稱的站姿練習時，也陷在把骨盆轉正，和維持兩邊的坐骨在同一平面上的障礙裏好一陣子，在課堂中，老師反覆地提醒前腳的腳底四個點要踩進墊子裏，後腳的大腿內側轉向天空；個人的練習經驗解讀會是：
若慣用腳是比較強壯有力的前提下，慣用腳在前，那麼後腳的腳跟相對，顯得較沒有力，感覺後腳跟似乎要離地，在這邊，老師的提醒是後腳的腳掌外側(腳刀)要紮向地面來平衡有力的前腳把身體帶往前；後腳的腳掌內旋30度，腳踝的感受初期會有不適感，原因之一是腳踝的柔軟度還不夠，內旋的角度可以先放寬。可用厚磚靠牆，後腳跟頂住磚，內旋腳掌來提醒後腳要上述要做的事。
骨盆比較難轉正或是坐骨會一前一後，以筆者來講，通常是後腳踩向墊子的力量不夠，經由後腳的腳刀踩向墊子，由地板回饋往上跟前腳四個點踩向地板，由地板回饋的力量來到骨盆會合，到此跟戰士二的準備是一樣；再往下繼續是後腳的大腿內側要努力翻向天空，前後腳回饋的一股扭力來帶動骨盆轉向前方，雙手可以先往上伸直，掌心相對，把上半身拉直，不推腰，到此是跟戰士一的準備進入一樣。
(前彎的預備姿勢 / 後腳跟頂磚 / 骨盆轉正朝前 / 前腳跟和後足弓在同一直線上)
觀察是那一邊的骨盆或者是坐骨突出，調整前後腳的力量，維持兩邊的坐骨在同一平面上。
繼續前彎的部分，雙手的食指和中指分別扶在髖關節處，大拇指在臀外側，雙腳的力量仍要維持住，由髖關節處開始，髖關節處深陷，前大腿根部裝進髖臼裏，上半身慢慢前彎，這邊老師的提醒是不要急著低頭，而是眼睛看向斜前方地板，一面往下前彎，一面胸口繼續往前，來到平背的位置。
在平背的位置，除了要維持住坐骨在同一平面上，兩邊的臀部並沒有一高一低，觀察前後腳的力量，和身體兩側是否有縮短，讓脊椎有伸展的空間，若是脊椎足夠空間伸展，脊椎會回到原來的位置，不會拱起。
在上半身進入前彎時，前後腳在前側的股四頭肌和後側的膕繩肌會進入所謂生理的交互抑制作用讓上半身進入前彎。股四頭肌作用是收縮肌肉，而膕繩肌是要放長肌肉。
在平背的位置讓後側的膕繩肌有時間放鬆和放長，若感到有空間可以繼續往下彎，沒有不適或壓迫感，可以再慢慢把上半身貼向大腿，額頭或鼻尖點在小腿上，雙手輕點身旁兩側的地板，要注意的是到此停留時，前後腳還是在工作，身體的重心並沒有衝向前方。在完成的階段，背部會稍微圓背是正常的現象。
手的位置除了在身體的兩側點地，另一種變化是在前彎之前，雙手先反掌在背後合掌，再進行前彎；在肩胛帶或手腕的掌根較緊的情況下，雙手可改握在手肘的位置，再進行前彎。
(雙手在背後的變化版本 / 左：雙手互握手肘 / 右：雙手合掌)
練習的初期，通常會是因為後側的膕繩肌太緊，無法放鬆，放長肌肉，讓前彎的進行受到限制。
在平背的位置，準備一張瑜珈椅，調整至手伸直剛好約手可以點在椅背的距離，在此停留，讓前後腳後側的膕繩肌有時間可以放鬆和放長；如果可以，上半身放低，雙手來到座墊的位置停留；如果感覺上半身還有空間放低，那麼繼續前彎，把雙手輕放在前腳的兩側停留。
(前彎後，手的高度調整 / 左：先到椅背的位置 / 右：再到座墊的高度)
(胸口繼續往前 / 左：來到平背的位置 / 右：進入完成型)
返回時，雙手回到髖關節處，先拉上半身到平背位置，感覺頭不會暈眩，再拉起上半身，回到山式，幾個呼吸調息。
(加強側伸展 反轉祈禱式 / Paschim Namaskara Parsvottanasana )
細部分解
(A1：步驟 1)
步驟 1
利用髖關節和軀幹屈肌彎曲把上半身貼向大腿。上半身彎曲時，主要的髖屈肌群，腰肌會把骨盆前傾朝向前方，同時抬起坐骨朝上和往後。這樣可以拉長前腿後的膕繩肌。
股四頭肌透過髖關節跟上方的腹直肌交會。所以當在啟動股四頭肌來伸直膝蓋，腹直肌同時會跟腰肌一起工作，上半身的前彎會使用到腹肌來彎曲上半身。
(B1：髖屈肌群 / 股直肌、髂腰肌)
(E1：軀幹屈肌群 / 腹橫肌 ，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌)
(A2：步驟 2)
步驟 2
收縮股四頭肌伸直膝蓋和拉長腿後側的膕繩肌。當開始進入這組的動作時，動作緩慢來感覺膕繩肌如何會變緊。這是因為放長肌肉會直覺反射地收縮另一組肌肉，目的是可以保護肌肉免於被拉傷。藉著使用拮抗肌群，可以覺知地克服這種無意識的反射作用方式，在這組動作中，拮抗肌的角色是膕繩肌(放鬆)，作用肌是股四頭肌(收縮)。
如果身體的重心會移向前腳，利用腳底的四個點踩進墊子裏，同時使用腳外側的腓長肌群和腓短肌群往回拉直腳踝朝向臀部方向。
(B2：左 - 股四頭肌 (前側) / 右 - 膕繩肌組成 - 股二頭肌，半腱肌，半膜肌 (後側) )
生理力學的交互抑制
(D1：肌肉的交互抑制)
當股四頭肌是在作用肌(Agonist)時，作用是收縮肌肉，伸直膝蓋；拮抗肌(Antagonist)是膕繩肌，作用是放長肌肉。這樣一組肌肉互相配合達到收縮和放長肌肉的作用。
大腦會釋出訊號控制股四頭肌收縮，同時釋出另一種訊號通知膕繩肌放鬆，這在生理力學上稱為交互抑制的陰陽平衡。
較緊的膕繩肌放鬆需要時間，耐心等待和有覺知地多練習，可以避免拉傷。
(A3：步驟 3)
步驟 3
同樣後腳的腳踝朝內轉約30度，腳掌外緣和腳跟踩向地板，回饋的力量來到大腿，使用股四頭肌收縮來伸直後腳的膝蓋。用脛前肌來彎曲腳踝，脛後肌內旋腳掌。
這裡的交互抑制作用是膕繩肌和小腿腓腸肌-比目魚肌，讓後腿的膕繩肌和小腿腓腸肌-比目魚肌放鬆來放長肌肉。藉著這樣的伸展把後腳和前腳的距離拉長。
(B3：脛前肌，脛後肌，小腿腓腸肌-比目魚肌 )
(A4：步驟 4)
觀察如何在背後使用肌肉來合掌。這邊的肌肉交互抑制作用是要往外轉開肩膀。要達到這樣的目標是先收縮胸大肌來讓兩邊的肩膀先往前，前三角肌會舉起手臂，同時內旋肩膀；同樣地，肩膀下方的肩胛下肌也會幫忙內旋肩膀向前；再藉著肱二頭肌來彎曲手肘，雙手反掌互貼，同時搭配肩胛下肌往外展開肩膀。
藉著伸展上半身，再前彎；在腹直肌不過度緊繃，適當的放鬆下，如同老師上課中一再提醒，腹部柔軟挖空，使軀幹更有前彎空間，越能往前彎，越能幫助肩膀往外的伸展。
(C1：加強側伸展式，左正 - 左側 - 右正 - 右側)
肌肉收縮 (Contracting) 肌肉伸展 (Stretching)
那些沒有被遺忘的片段
唐．杜牧
銀燭秋光冷畫屏，
輕羅小扇撲流螢。
天階夜色涼如水，
坐看牽牛織女星。
當國文老師問到「天階夜色涼如水，坐看牽牛織女星。」是坐著比較合適還是臥著？老師話說完之後，全班安靜約幾秒鐘之後，一位同學冷不防回答著當然是臥著舒服，因為坐著沒有臥著來得爽，下一秒空氣中綻放出一群大男孩們爽朗的笑聲，大家都懂了，老師也被我們逗笑了，雖然笑聲的解讀稍微偏離了詩的原意，在那不管是哀怨或是悠閒的情懷裏，不妨礙我們在觀賞角度達成的一致。透過文字，讓我們有了共同的感覺。
***
一群球棍打完球後，在籃球場邊，或站，或坐的在籃球場邊舒緩剛剛場上的飆汗，這時的天空接近傍晚，大家的目光不約而同看向運動場上方的天際，天邊的晚霞像火焰般一樣要燃燒起來，同學們就這樣靜默地看著天空的奇景，直到天色暗了下來，才說著要回宿舍...心裡一直想著要如何來呈現這像火一般的雲彩。
後來，多年後，陸續聯絡到失聯的同學們，大家聯絡的前幾句話，倒不是好久不見，而是回憶起那只能發生一次，而不能再重新複製的學校生活...，大家紛紛熱烈地說著保持聯繫，忽然想到我們之間的頻率有斷訊過嗎？
***
騎車返回研究室時，腦海裡有些焦慮，想著光跡追蹤程式作業有一兩個疑點尚未釐清，交期又快接近，一時閃神，轉錯其他路口，沒有多久，發覺錯入到陌生的道路，往路邊靠停，想要看清楚附近的路牌，天色微透露淡紅，又像似鋪著一層薄紗的迷霧，難以辨識，微抬頭看向遠方的建築物，高聳入薄霧之間，轉向左邊看，忘記剛才右邊的景象，回頭再看向右邊，已不記得左邊的成像；所謂的光跡追蹤，原理類似要電腦程式模擬物件在視網膜內形成的影像。
看得見，一轉身就忘記，不熟悉，是因為屬於這部分的記憶，尚未成形，還沒有成為身體的一部分，陌生感的訊號由大腦送出，腦海裡搜尋可以讓自己接受當時的字眼，蒼涼，孤獨，害怕，迷路...
在視線內，看得見的，感到安心；超出視線以外的，是否能坦然呢？
***
在等待的時候，常會抬起頭看看前方的天空，例如在十字路口看著數字燈號倒數，除了數息配合之外，這也是不中斷之餘，可以搭配的選項，當然是不能看太久，免得被身後的喇叭聲催趕。
那天下班前，收到訊息，說著當天晚上會有血月，才想到幾年前認真地查過下次會出現的週期，才驚覺怎麼時間過得這麼快，那個下次出現的時間就是今天晚上。
等到下班後，同樣地在等燈號倒數時，抬起頭看時，心想會不會已經又錯過了？為何會這麼地在乎？倒不是因為曾經背過的英文片語，once in a blue moon，感覺特殊，是因為先知道有這字句，而在後來看到的文章，有著同樣標題的描述內容擱上了心：
"Once in a lifetime
When the moon is blue!"
「一生有一次
奇遇會發生！」
稍晚知道朋友拍到當晚的照片，請他分享，也提醒自己，下次在"黃昏後"之前提早準備，不要再錯過了。
(新竹．血月 / 2014.10.08)
理性的科學知識，了解事物的層層疊疊是本性；知性的審美，延伸心靈穿越層層疊疊的架構。那些不經意留下的痕跡，在視線外，文字沒有記錄的，也未曾被遺忘過。
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[B1–B3] : Visible Body HumanAnatomy Atlas
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