春節．萬事如意

船式 (Navasana)

景清  2014.01

第一階段的對準中心線練習，山式、犁鋤式、肩立式幫助了解脊椎位置，體驗重心位置，脊椎在身體正中心，和習慣頭部在下的感覺。

第二階段的肌力練習主要是要讓肌肉去擁抱你的骨頭、關節、內臟達到保護的作用。在倒立的動作中，特別需要手臂、核心肌群等部位的肌力，來幫助完成穩定的倒立動作。肌力的練習需要時間的練習，不能操之過急，反而讓身體受傷，平常的累積練習，能為身體紮下穩定的基石。

肌力訓練的重點在於核心肌群、背部肌力、手臂肩膀肌力。

核心肌群是指胸部以下、膝蓋以上包括腹部、背部、骨盆、臀部、大腿部位。增強核心肌群的肌力，能為進行倒立過程保持身體和腿部在空中的穩定。

背部肌力也是屬於核心肌群的一部分，當進行倒立的過程，腹部和背部的部位要一起工作，提供支撐整個背部的力量。

倒立的身體重心會來到肩膀和手臂部位，在停留的過程，手臂和肩膀的力量相對的重要，這部分會替代原本雙腳在地支撐身體的重量。

肌力訓練的體式包含船式、蝗式、海豚式。

  

船式

在進入練習前，有幾個要點可以先掌握，背部要挺直，身體的重量要平均受力在兩個坐骨和尾骨，不要為了做出像船形但圓背或沒有使用腹部的肌力，反而代償到腰部和後部的薦骨。這個體式主要是要鍛鍊腹肌，所以腹部的肌力有工作，會讓其他部位如四肢的伸展會比較有空間，不會讓手腳為了平衡過度出力。

可先以杖式進入，屈膝雙腳併攏踩地，雙手分別扶在膝蓋下大腿窩的外側，雙腳慢慢離地，同時以坐骨為支點，整個背部挺直的順勢往後躺，維持背部後仰和腳離地之間的角度平衡，每個人剛開始可以到達的位置不同，到這裡的時候，請不要忘了呼吸，這個部位的呼吸要移到胸部呼吸就好，腹式的深度呼吸會增加這個體式的困難度。

冒險

彥任  圖文



冒險一 ：

喂，松鼠嗎？

今天我自己到森林裡探險，可不可以借我一份地圖？

我在B612號電話亭等你喔！

每一扇門後的未知，等著無畏的我，勇往直前。

放膽去冒險

(圖：商周)

開始---2014元旦共修小記

心宇  記錄                                                     
彥任  攝影

元月一日上午，我們以100分鐘的練習---靜坐、唱頌、陰瑜珈與陽瑜珈，向自身與世界致意。

外顯層面，我們將所有學費交予新竹家扶中心的貧童獎助學金。

往內，我們練習看見，看見所有練習時生起的喜悅、寧靜、專注、正念，都是這世界廣大心量的一部分。

練習看見，練習中所經歷的一切困惑、艱難、掙扎、自負或挫折，也都是人類經驗共有的一部分。

一旦清楚意識到，站上墊子的不只是你！你不只是為了自己站在墊子上時，更寬廣長遠的瑜珈道途就展開了…

清晨拉開練習室的大木門，金黃陽光灑滿一地。小茶室，旋轉梯間都是溫暖