肩立式 (Salamba Sarvangasana)

    景清   2013/07/31

(影像  肩立式 / 《生活瑜珈：生活中時時刻刻的瑜珈修練》 克莉絲蒂．特林頓)

在邁向完全頭立式的路，有幾個準備的方向，掌握中心線的位置、核心肌群的訓練、平衡專注的練習、最後是進入頭立式的練習。

中心線的練習有幾個體位法可以當作先前的準備，山式、肩立式、鋤式；在山式的站姿剛好是頭立式的反向動作；肩立式和鋤式在地板可以分成上半身的尾椎、脊椎、頸椎和下半身的骨盆、雙腳等在這條中心線關鍵點的調整。

肩立前置的準備輔具，一條毯子或反摺幾摺的瑜珈墊，墊在與雙肩切齊的位置，如果腳往上抬時，可能會把毯子往下拉，可以約略超出肩膀幾公分)。這樣做的目的是要讓頸部跟地面之間有空間，可以減少頸椎屈曲的程度，這樣就不會讓頸韌帶 (ligamentum nuchae) 拉伸到極限，所以墊的高度要以實際調整的感受舒適為要點，因為一旦進入雙腳往上提時，這個部位會面臨到比較多的身體重力。

(影像  肩立式的頸部保護 / 《Yoga Journal》Roger．Cole)

(影像  頸韌帶位置 / 《Anatomy for Arm Balances and Inversions》Ray．Long)

進入時，先以踩牆當作基礎練習，讓身體有時間可以準備後面的雙腳離牆。量好臀部與牆壁的距離，約為雙腳踩牆時，小腿可以平行地板，大腿與小腿垂直的距離，臀部坐在墊上，略為側躺，量好肩膀會在墊子或毯子適合距離，然後平躺下，雙腳踩地，頭在地板，下巴要內縮；雙手在身體兩側伸直，掌心先貼地穩定身體，雙腳開始踩到牆上往上，以尾骨指引慢慢抬起骨盆和脊椎離地，直到重量均勻落在兩個肩膀上，此時可以感覺頸部是否舒適或緊繃？若是緊繃，返回側坐，調整距離；而不是挪動或轉動頸部，以免拉傷頸椎。

如果調整舒適，沒有壓迫感，可以雙手十指相扣伸直，肩膀打開，手臂內旋下壓地板，穩定身體，這樣手臂不會超過肩膀，頸部空間才不會縮短。注意雙手不要離開身體兩側太多。停留的階段觀察身體是否哪個部位有所不適？重新返回再調整位置直到不適的感覺可以解決。調整的位置可以當作下次練習的參考點，一開始的位置調整雖然會花時間，可以當作了解身體在肩立的開始，這也是安全的基礎。

嘗試雙腳離牆時，雙手改為手掌扶在背和臀部相鄰附近，腳掌改為腳尖點牆，這樣可以感覺肩膀的受力明顯增加，力量由胸部以下開始豎直往骨盆方向直到大腿。此時如果手肘會離地或圓背，那麼腳就不要離牆，先改善這兩個部分再繼續後面的練習，手肘會往外撐開，可輔以瑜珈帶在手肘上方固定，與肩同寬；圓背的部分要先讓在地面的肩膀，手肘等支撐的部位有力量，足以讓胸部往骨盆的方向上提，不會歪斜或坍塌，而不是代償到用腰部的力量來上提，這樣中心線就不會是直線，所以要先取得這部分的空間改善才能繼續。

(影像  肩立的中繼位置 / 《瑜伽：身心靈合一之旅》 多娜．法喜)

腳要離牆時，先把一隻腳往上伸直，骨盆前傾，而且骨盆繼續往大腿的方向往上提，盡量能讓恥骨凹陷處可以平整，注意骨盆不要後傾。大腿和臀部底下的肌肉也要收縮，提起後方骨盆，同時腹部肌肉往內包覆，維持幾個呼吸的穩定；換到另一邊腳離牆，伸展第二隻腳，兩腿內側，腳底四個點往上伸展，來到肩立式。剛開始停留的時間不宜太久，慢慢練習，逐次加長停留時間。

返回時，先屈膝，腳踩牆，臀部慢慢放鬆到地，雙手移至身體兩側，掌心朝上，放鬆一會兒，然後側身，先到小孩休息式再起身。

肩立式中和神經系統的效果不錯，可以穩定身心，所以在頭立式的練習後，輔以肩立式可以緩和亢奮的神經系統。

   

      

瑕疵，看見前進的契機

初次練習新的體位法時，通常會遇到不熟悉的身體部位使力的方法常常會不得其法，這是所有人都會遇到的問題，例如肩立時，臀部會後翹，原因可能會是胸部底下外突太多；也有可能是雙腳沒有完全往上提等等，所以在練習的過程，經由老師的提醒和調整，了解到練習的體位進入前所要先具備的觀念和知識，所以我會遇到的問題，同學或別人並不一定會遇到，反之亦然。

   

具備基礎觀念和了解自己的不足而練習是進步的精神所在，如果只是經由比較，突顯自己的不足，而不做任何的改善和練習，那是否一開始就不知道或沒有比較會來得好呢？

自已的缺點或別人的不足，雖然像是鏡子的反射，照映出彼此的黑暗和明亮，但也因為擱上心才會看見，否則終究是二條平行線，沒有交集；唯有目光所及，看得更清澈，才能更看見彼此。

引用老師上課所提的一段話：

「了解而不練習，比不了解而拼命練習來的好；了解而練習，比了解而不練習來的好；設若安住在自己的本性裡，那麼既不需要了解也不需要練習。」…《奧義書》

了解自己的優缺點，順著本性有所發揮，有破也有立。

(圖文  《美味的關係》楨村怜 / 右二  我所欠缺的東西  / 右三  我不足的東西是)