練習者 心宇，景清
拍攝 彥任
筆記 景清 2016.07
(駝式 / Ustrasana)
駝式是需要雙腳配合向下紮跟，心胸敞開的後彎練習。
在平常生活，我們比較習慣身體前傾的動作，而較少於反向的後彎姿勢來中和。
一如其他後彎姿勢，伸展脊柱是很重要的必備動作，展開胸腔，活化肺部，在停留中，藉由呼吸，讓血液帶著氧氣輸送到身體各部分，滋潤細胞。
進入前的熱身，準備動作能讓身體在進入駝式，蓄足能量以負荷地心引力所帶來的沉重感，上半身的牛面式先打開肩胛帶，接著低弓箭步，下犬，靠牆的椅式，讓下半身的大腿，膝蓋等部位熟悉接下來需要工作的部位。
進入的方式，可以選擇背靠牆或面對牆。先說面對牆的順序，瑜珈墊貼齊牆緣，墊可對折或加鋪薄毯，減少膝蓋的壓力。高跪姿面牆進入，雙腳膝蓋貼齊牆緣，膝蓋中間可夾磚提醒雙腿是往中間集中，不往外打開(使用磚的厚、薄和高度視個人需求調整)。膝蓋到大腿根部貼到牆面，雙手先扶兩側髂骨，調整位置等高，脊柱向上提伸，眼睛正視牆面，不縮下巴，維持與喉嚨之間的平面；保持目前狀態幾個呼吸，然後雙手握拳，轉開肩膀，貼到後側的臀部上方，背後兩片肩胛骨往中間集中，擴展前胸側，但不推腰，持續保持脊柱往上提伸；膝蓋和小腿垂直往下施力於墊上，雙腳腳趾立起(初學先立起腳趾，可減緩後彎的深度)，腳跟朝天，兩腳掌之間同樣可夾磚提醒。
當膝蓋和小腿垂直施力於地板方向，建立下半身穩定的根基，上半身準備施行後彎，仍要持續保持脊柱的上提，脊柱的伸展能確保足夠的後彎空間，不會擠壓到脊椎。老師往下的提醒是大腿肌肉往上提，大腿前側貼向後側，(為什麼要這麼做的原因在細部分解的步驟四會說明身體層面運作的關聯)，一面持續上提脊柱，一面由後背啟動往後仰，眼睛看向胸前，(剛接觸駝式的原則，頸部以上是維持中立，意思是不會太過出力，盡量不要以頭部來帶領後彎)，小腿持續往下施力，直到能往後的位置停留，雙手離開臀部，分別扶在腳後跟或第三高度厚磚支撐，穩定兩三個呼吸，頭再慢慢往後仰，自然垂掛，在可以的位置停留，維持呼吸平順不要憋氣，注意若感覺大腿前側已離開牆面，或腰椎越來越感受到壓迫，表示可能因停留所產生的肌肉酸痛代償讓上述所提要維持的位置已經偏離，那麼就要返回。
(左：大腿前側貼向牆面 / 右：保持脊柱往上提，眼睛看向胸口)
(左：雙手扶住腳跟，維持大腿貼向牆面 / 右：頭往後仰，自然垂掛，完成式)
返回的方式，雙手輕推腳跟，身體順勢回到高跪姿，再慢慢坐到腳跟上，調節呼吸。
另一種進入的方式是背對牆，一樣是採取高跪姿進入，腳趾立起，腳底頂牆，進入方式同上述，差異在往後仰的進行，後腦杓可輕輕靠牆，這個方式提供安全的措施，避免頸部以上在往後彎時過多的施力，造成肩頸僵硬，影響後仰的進行，再來是在停留時，可專心處理胸部的打開，同時也能體會是否過多的牙齒咬合和舌頭抵住上顎來觀察肩頸是否放鬆？返回方式也是一樣同面對牆方法。
(背對牆的進入方式)
練習駝式需要大量的肌耐力，剛接觸先以短暫的停留熟悉課堂上老師所提醒的重點，隨著肌耐力的增長，再慢慢延長停留的時間，可以鍛鍊到深層的肌肉；剛開始肌肉的痠痛是因為肌肉要在瞬間負荷身體的施力和重量，大腦的皮質區對於相關肌肉能到達的負荷沒有記憶，過多的施力或相關部位肌耐力原本就不足，想使力卻使不上力，安排規律的練習，應該能體會不足部分的改善和進步。
以自身的練習心得來說，在自然站姿下，骨盆略為前傾，以往的練習，為了讓大腿貼近牆面，反而導致過多的伸展腰椎，練習過後，感覺腰酸。骨盆在駝式的位置是維持中立，改善方法如同細部分解的步驟一和四，腰酸的情形減少很多，「腰椎骨盆節律」運用在肩立式的雙腳伸直等也是同樣的道理。
在心理層面，駝式的後彎如同「頭立式」，改變以往的視角，看向身體後方，這會挑戰日常的習慣，短暫的失去安全感，等慢慢熟悉這不安全感，就能再找回安全感，和擴大內在的空間。
駝式能讓身體像花朵般的綻放，平常身體罕於運動的部位，因為這個姿勢的引導，帶給身體能量的注入和打開內在方向感，規律的練習能從其中獲得助益。
細部分解
步驟一
啟動豎脊肌和腰方肌伸展背部，其目的是盡可能地伸長脊柱。
注意這些部位的肌肉是如何連結骨盆的薦骨和髂骨。
這會創造「腰椎骨盆節律」，也就是當骨盆前傾而背部往後伸展但是不推腰讓身體維持在穩定的狀態下。
(註：當腰椎和骨盆向同一方向運動，如前彎；當腰椎和骨盆向相反方向運動，如行走，腰椎與骨盆的彎曲角度要維持在穩定身體的比例，底下的步驟會繼續說明如何進行腰椎骨盆節律而不推腰)
(A1：步驟一)
步驟二
啟動臀大肌延伸臀部和股骨。這會後傾骨盆，骨盆的方向是往後，朝下，並且跟背部的肌肉是朝相反的方向伸展。(背部的肌肉方向會接著說明)這股組合的力量會穩定骨盆。臀中肌後約三分之一的肌肉同樣會在這個動作協助臀大肌。骨盆後傾會幫忙抵消腰椎的過度伸展。
膕繩肌也會協同處理骨盆後傾和往下延伸肌肉的行動(當小腿是固定在墊上)。每當你越深入這個動作，並放鬆膕繩肌，可以彎曲膝蓋和把大腿拉離原本垂直的位置。
(A2：步驟二)
(左：骨盆中立 / 中：骨盆前傾 / 右：骨盆後傾)
步驟三
啟動後三角肌後側伸展肩膀。你能夠在這個動作重新檢視肌肉運作的部分。
收縮棘下肌和小圓肌外旋肩膀，用肱三頭肌伸直手肘，收縮前手臂的旋後肌旋轉手掌，先讓手掌外側推向腳底，為了平衡旋後肌動作，啟動旋前圓肌和旋前方肌，把拱起的指背伸直平貼腳底。
(A3：步驟三)
(B1：肱三頭肌 / 旋後肌)
(B2：後三角肌 / 棘下肌 / 小圓肌)
(B3：旋前圓肌 / 旋前方肌)
步驟四
如果發覺骨盆往後移向小腿，大部分人的直覺是推臀往前。
這樣做只會把骨盆更往後送，原因是臀大肌讓臀部往後和往下傾斜。
比較有效率和不需太費力的作法是啟動股四頭肌，如圖所示。
這樣的行動可以增加臀部和小腿之間的角度，並輕易的把骨盆往前送。
這暗示啟動股四頭肌是大腿往上提起，讓膝蓋往墊子向下紮跟，
就像是在伸直膝蓋的動作。
(註：課堂上，老師的指令，上提大腿前側肌肉貼向後側是同樣的道理)
(A4：步驟四)
步驟五
收縮後背菱形肌內收肩膀往中間集中，打開胸部往前。
接著啟動胸小肌和前鋸肌擴展胸部。這暗示當啟動胸小肌，上背要內收集中於脊椎，這會限制肩胛往後，然後接著轉開肩膀往前。
肩膀這時已經固定不會移動，所以會把收縮的力量轉移到肋骨的肌肉(前鋸肌)，讓這部位的肌肉向上提起。啟動前鋸肌要讓肩膀維持在原來的位置，就像是把手臂伸直往外頂住門框。
(A5：步驟五)
步驟六
藉著啟動腹直肌完成最後的體式。這會產生腹部類似安全氣囊的效果，
增加腹腔內的壓力來支撐腰椎。腹直肌也會聯合拉提恥骨往上。
這個拉提行動會協同臀大肌後傾骨盆，保護腰椎的過度伸展。
利用恥骨尾骨肌和梨狀肌來啟動會陰收束。這樣會讓薦椎和髂骨對齊在同一平面上，防止腰椎的過度伸展。
(註：腹部氣囊效應是指輕輕收縮腹直肌，會將腹部內臟壓向脊椎方向，提供更多保護。)
(A6：步驟六)
(B4：腹直肌 / 恥骨)
(B5：恥骨尾骨肌 / 梨狀肌)
(B6：髂骨(前))
(B7：薦椎 / 髂骨(後))
(C1：駝式 正面 / 側面)
肌肉收縮 (Contracting) 肌肉伸展 (Stretching)
喜歡
看電影，我的喜愛之一。
從最早記憶回想可及，大概是在小學二年級左右，周末晚間，爸爸會帶著我們去看二輪電影，持續了一段時間，這也觸發我對電影的興趣。
在那單純的年代，電影的內容未必像現在的多元，豐富；文藝，寫實，神怪，武俠，...都可看。有時看不懂或劇情比較沉悶時，還會打起瞌睡，直到隱約聽見遙遠的背景音樂改變，精神來了，才接著繼續，現在想來打瞌睡的次數跟劇情的精采度有關吧，儘管如此，我還是很熱中看電影。
再大一點，小阿姨帶我去看生平第一部外語院線片，強沃特主演的《天涯赤子心》，阿姨一度擔心我看不懂外語片，頻頻轉頭看我，直到看我擦拭眼角的眼淚，她才放心下來，而我的哭點也從此被觸發。
在九年級生以寫信給二十年後的自己寄予期望和祝福為前瞻，而身為五年級生後段班卻是從找尋回憶開始回首，看電影也是，回憶誰跟你一起看過什麼影片，從國中開始，到入社會工作，每個時期都有曾經一起看電影的同學和朋友。
觀看電影和閱讀一樣，本是自身對影片或書本內容獨自的感受，有沒有友伴一起看，其實沒有太大關係；如果有關係，情感的交流會是原因之一吧，辨識歡樂與悲傷是否有交集，在差異點交換意見，還有那些彼此沒有注意到的情節畫面，在恍然大悟下點頭稱是，"對耶，難怪我覺得..."，跟自己和他人的交流都滿足到了。
有小孩之後，情感的交流從電影院換到家中的客廳，附近的百視達是周末常去的地方，看著店員來來去去，影片從VCD換成DVD，這樣也持續了好幾年。
終於等到小朋友也加入一起看影片，我們想到以往的好片片單，所以看《上帝也瘋狂》時的歡笑，就像是以往我們在電影院所經歷的，如今他們已跟上，也共同擁有。
客廳電影院有它的好處，前情提要，不怕打擾旁人，觀看到一半，很多的為什麼需快問快答時，可以先暫停，解決觀眾的困惑之後繼續。而後面加入的小觀眾也習慣我先起身拿面紙，儘管有時他們臉上會寫著困惑，這是哭點嗎？嘿，你們不懂啦。
就在今年，我們終於重返電影院，選的影片是《原力覺醒》，大家都喜歡光明的路克，不喜歡步入黑暗的安納金，但光明與黑暗是要共存的，不管喜不喜歡。
在電影散場後，小男孩忍了好久的第一個問題是，「那是路克嗎？怎麼會有鬍子，還變那麼老啊！」對這個反應感到好笑，卻也蠻符合內心的期待，誰不愛看電影呢？我想會一直看下去吧。
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[B1-B7]: Visible Body HumanAnatomy Atlas
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