拍攝 彥任
筆記 景清 2015.09
(扭轉三角式 / Parivrtta Trikonasana)
較早記述的扭轉三角式筆記，約兩年多之後的回返，扭轉三角式是持續練習的體位法之一；這次補充和記述所遇到的問題和需要關注調整的方向。
屬於站姿同樣性質的扭轉三角式，進入的方式跟加強側伸展式、戰士一等的預備姿勢一樣，由山式來到四肢伸展式，以右腳在前為例，右腳由髖關節處外旋90度，腳尖朝前，左腳內旋約30至60度之間，轉動骨盆朝向正前方，到此的原則是盡量能維持兩邊的臀部等高，沒有一前一後，前腳的右側臀部跟右腳腳跟的連結線在同一平面的直線上，也就是右邊臀部沒有突出右腳跟太多，這也是用來檢測脊椎中心線是否歪斜。
(預備位置)
雙手扶在兩側的髂骨，上半身往頭頂方向伸展，雙腳底的腳球踩進地板裡，上半身由髖關節處開始往前彎來到平背的位置，到此跟加強側伸展的前彎預備動作一樣，檢查上述的點如脊椎是否還在中心線、兩側腰際是否縮短等，如果因為前彎而位置有所轉移，調整回來，繼續保持脊椎往頭頂延伸。
在平背幾個呼吸，繼續扭轉的部分，想像以脊椎為中心線當作主軸，中心線保持往頭頂延伸沒有歪斜，而在中心線的上半身，右腳在前，扭轉發生的點發生在大腿根部和腹部的位置，上半身開始往右邊旋轉，骨盆轉朝向右大腿內側，腹部往中間包覆並協同左側肋骨往右邊旋轉；前後腳在地板的根基仍保持穩固，脊椎的中心線沒有因旋轉而拱背，配合呼吸扭轉到可以的位置停留，下方的手擺放位置會是在小腿上方，腳掌內側或外側，高度可用磚輔助，若覺得還可以繼續，再把上方的手往天空伸直，轉頭看向上方的手，停留幾個呼吸後，先到下犬式，再回山式，換邊練習。
(預備位置 / 平背)
剛開始練習，無法到達完全扭轉的位置，是很正常，身體平常是很少進行這樣正反向的雙螺旋扭轉，有些長久緊繃部位的肌肉群需要被喚醒，多練習，讓緊繃的地方得以放鬆展開。
觀察身體是哪邊緊繃？大腿內的膕旁肌和外側股四頭肌、臀部外側的外展肌(臀大肌等)、髖關節周圍的肌肉(旋轉肌)、背部的闊背肌、前後腳是否力量足夠支撐扭轉……等；持續練習一陣子之後，能否感受大腿內外側的肌肉，腹部扭轉的核心肌群，兩腳的支撐是否比以往進步。
(手與輔具擺放的位置)
細部分解
步驟一
擠壓上半身貼近前大腿來收縮髖屈肌。因為骨盆旋轉，這樣可以啟動更多的腰部肌肉；由圖示的肌肉箭頭方向，較深色部位的腰肌、淺色的臀小肌、大腿骨和骨盆往同一方向收縮，可以讓髖部肌肉加深屈曲的程度。
(A1：步驟一)
步驟二
啟動股四頭肌伸直膝蓋。前腳踩進地板，身體為了平衡，重量要分布均勻在腳掌。這樣做，原先身體的重量會轉移到前腳掌的外側。啟動腓骨肌(長肌和短肌)，由腳踝往上的反向力量，把重量分散到腳底的腳球。試著藉收縮髖外展肌把前腳伸直朝向下方的手。闊筋膜和臀中肌緊密聯合一起收縮能把骨盆更轉向大腿。
(A2：步驟二)
(B1：髖外展肌群組成 / 臀中肌 / 臀大肌 / 髂脛束 / 闊筋膜)
步驟三
使用腹部下側外部斜向和上側內斜向的肌肉來轉動身體。啟動上方的豎脊肌稍微拱起背。下方的手臂壓向地板回托肩胛骨來啟動前鋸肌。想像是手推牆，反作用力讓肩胛骨裝回肩關節裡。藉著收縮三頭肌連結這些動作到上手臂來伸展手肘。注意如何運用這些肌肉來讓身體轉向更深入。
(A3：步驟三)
步驟四
下方的手掌壓在前方腳踝的外側，旋轉上手臂。這樣會使用到旋前圓肌和旋前方肌。使用三頭肌伸展手肘。收縮三角肌的較後部位的肌肉多一點，同時下方的手也要壓向腳踝，可以讓手臂伸展更多一點，這樣可以從肩胛帶的中心轉動身體。連接這些動作到上方的手臂，藉著收縮菱形肌把肩胛骨往身體中心線集中。
(A4：步驟四)
步驟五
啟動股四頭肌來伸直後腳的膝蓋，後腳跟踩進地板。並且使用腳掌的部位來平衡身體。啟動小腿的脛骨前肌和脛骨後肌讓腳掌朝內和腳踝足背屈。藉著使用臀大肌和臀中肌的反向力量讓腳內旋，並延伸和外旋髖部。這樣可以經由雙腳的支撐來創造一個扭轉的雙螺旋動作。連接地板和骨盆。注意如何使用臀大肌來轉向骨盆和相對於肩膀形成的反向方向。使用肩膀方向和骨盆反向結合的動作來旋轉脊椎。
(A5：步驟五)
(C1：反轉三角式 / 左前 - 左側 / 右前 - 右側)
肌肉收縮 (Contracting) 肌肉伸展 (Stretching)
跳出迴圈
距離最近的一次卡住有多久的時間了？是維持好一段的平和心境，還是五分鐘前才因為一件小事讓自己陷入情緒低潮裡。原因可能會是連續一陣子的忙碌，精神不濟讓忍耐力降低，尤其是待辦清單累積了一二頁，一方面著急要消去清單的積累，一方面又要挑戰個性那落在完美，但怎麼做都不滿意的禁區裡，很難達陣得分，焦慮感讓往常的平靜點起一陣漣漪，一個圈接著一個圈，圈圈數是否會破以往的紀錄，這不會是第一次經歷，你會搜尋往日解決的方案來平復心境的起伏。
停止，先暫停一切的腦海臆想，深呼吸一口氣，讓背後燃起的躁熱，頭皮頂端的發毛，心悸般不安的跳動，慢慢止息，讓心靜下來，再把清單排序，從心開始，再一件一件做完消去，對於這樣的卡住，大概都會是這樣的開始，這樣的結束，按照現在的說法，在還沒被焦慮滅頂，自我保護的SOP就會啟動，讓自己免於情緒混亂，換句話，我不擅長，也不想和混亂相處，只想要平靜，一旦有失衡的威脅，就只想趕快脫離。
小小的卡住是如此情形，那一開始也像是輕微的焦慮夾帶不確定性，嘗試多方的努力仍無解，一次一次的挫折和失落感襲來，進而慢慢演變成恐懼包覆全身的無力感呢？經歷少數幾次這樣的歷程，還是沒有很好的處理面對方式，所能想到的是在下一次經歷之前能先做好準備，多練習，閱讀相關書籍的作者經歷，腦海中的預演練習，但你知道的，在順境中可以這樣，不代表逆境同樣可以做到。
於是在前些時候經歷同樣的真實情境時，並沒有改善以往和好過，一方面要繼續維持平日生活的正常運作，另一方面要跟這位「恐懼」訪客的到來周旋，直到最近才能對過往的一幕一幕，重新倒帶，而能比較看清所陷(限)之處，那是一直以來沒有去面對的。
當恐懼包圍你時，你的反應會是如何？你會怎麼面對他！我終究明白自己是把他排除在門外，盡可能跟他保持距離，不被影響，咬著牙撐過，或著是說把時間度過，想像最後他終究會消失。
事情的真相是這樣嗎？我跟這原也屬於自己的一部分，本有機會因一次一次的交會與流過了解他的本質和看清面貌，卻反而因為畏懼「恐懼」所帶來的不確定性，我跟他沒有真正的碰觸過，一切反映在身上的痛苦，害怕，退縮……，有著絕大部分是自己憑空所想像創造出來的，被自己所想像的「恐懼」綁住，動彈不得。
心理學家說人的負面情緒觸發會比正向的迴路來得快，本能的保護傘啟動是基於讓人遠離危險，免於失去…等，但若一直在這負面作用下，我們會一直抗拒外界給予的，不管是好的或壞的。若正向力量堅持不夠，努力無法持續到正面情緒來接管，人會一直屈服在負面的恐懼陰影下...。
經歷這件事期間，不斷嘗試振作面對，有前進，也有後退，身心疲累，但總能在每次的敗退省思中鼓勵自己，檢視手中所擁有的，不禁心懷感恩，能勇氣具足與恐懼接觸，讓他從心中流過，感受他帶來的真實，而不是以往虛妄的假想，在呼吸中感受他的存在，心還是劇烈的搏動著，內心還帶著不安，他並沒有離開，你沒有像之前所幻想的被擊垮，你還是在呼吸，慢慢地，你可以看見世界給你的回應，這世界並沒有放棄你，而你也可以放慢你自己，放下急於找答案的衝動，不安沒有征服你，恐懼沒有控制你，你可以與他共存，經由他來看見自己未曾接觸陌生的領域，慢慢可以平靜的呼吸，放鬆，心又回來了。
生硬的剖析自己不了解的一部分是個開始，像是恐懼，不管是小小或深深的卡住，強迫自己停下來想想，脫離慣性的迴圈，多認識自己，就像在扭轉三角式，想像是從「Ο」扭轉成「∞」，接納更多自己的交會點，會發覺自己是有無限的可能。
-----------------------------------------------------------------------------
[C1] : iYoga - Premium
沒有留言:
張貼留言