蝗蟲式 (Salabhasana)

景清  2014.04

蝗蟲式，《瑜珈之光》艾因加 (B.K.S. Iyengar)

這是對下背部比較有壓力的體式，對於下背在後彎的位置會感到有壓迫的同學，可以採取漸進的方式練習，重點是在訓練背部的肌肉群，而不是傷害。

觀察平常練習平趴在地面上時，髖關節和骨盆部位比較難以平貼於地板，在這個練習可以準備一至兩條毯子。髖關節在毯子邊緣，大腿在毯子外，這樣輔助的效果有助於減緩腰椎的壓迫，因為腰椎的弧度不會因為進入動作時，在於髖關節與地板之間的縫隙，為了要達到平貼地板，施力過度而傷到腰椎。

剛開始可以先以不對稱的方式進入，先以平趴的方式，伸長雙手和雙腳，再抬起左臂和右腿約離地兩到三公分，右臂和左腿不離開地板；頭，頸和胸也略抬起，停留三到五個呼吸；要克制用抬頭，提下巴的方式進入，視線保持直視地板不往上，頸部拉長；這種不對稱的方式是較緩和進入的方式，隨著練習越久，越能停留較久。

(以下圖片  蝗蟲式 / 《瑜伽：身心靈合一之旅》 多娜．法喜)

如果為了讓手腳停留更久而讓上、下背部感受到壓力，那麼是要返回前一個較低的位置。

換邊練習，重複幾次這樣的練習，感覺背部的肌肉不會因為抬起手腳時感到緊張，可以進入下一個變化式。

手掌放在身體兩側，掌心朝向大腿，手指往腳的方向伸展，腹部以下平貼地板，把前方的身體往後緩緩拉起離地，手臂往腳的方向延伸，頭和頸保持在自然的曲線，不要過度抬起下巴，視線直視前方地板。停留三到五個呼吸，再緩緩降回地面；停留期間，利用吐氣時，看能否把上半身能再往後方身體收提。

同樣俯臥的姿勢，手放在髖關節和大腿的下面，掌心朝上，吐氣時，兩腿往後延伸，右腿緩緩抬離地面，停留約三個呼吸，腿再緩緩放回地面；換邊練習。如果感到舒適，則進行兩腿同時抬起，一樣停留三個呼吸後返回；額頭下方地板可墊毛巾，減少不適感。

最後進入的姿勢是雙手和雙腿同時抬起，雙手有兩個版本，往前或往後。有一點要注意的是，雙手抬起時是以漸漸伸直為原則，而不是一開始就先伸直再抬起，差別是先伸直雙手再抬起的意義在於背部的壓力是相當於雙手伸直抬起重物，而手臂慢慢伸直是漸漸增加背部肌肉的工作量，所以一旦背部感到不適就應該返回前一位置，身體已經反應不適合進入較深入的動作。

雙手慢慢伸直的版本有助於探索身體目前可以到達的極限，在下次練習時，就可以在到達極限之前就此停留。頭和肩頸之前保留空間，不要過度緊繃。

對於背部肌力較弱的同學，剛開始不要在意手腳能舉多高，注意老師課堂說明的方法，循序練習，身體也能回饋是否能夠進一步的深入練習。

呼吸在這體位，剛開始不能停留太久時，可以先以胸式呼吸；等到可以停留較久時，改以腹式呼吸，觀察這兩種呼吸的方式對於身體的回饋是什麼？

最後返回以嬰兒式休息，放鬆全身的肌肉。

(以下圖片來源參考：Anatomy for Backbendsand Twists)

 啟動股四頭肌伸展膝蓋，闊筋膜張肌能同時幫忙加強這個動作。

收縮臀大肌伸展臀部，配合上述的動作，能夠讓膝蓋維持在中立的位置。
如果膝蓋還不能在中立的位置，稍微內旋大腿骨，可以達到輔助的作用。

                  在收縮臀大肌伸展臀部的同時，抬起大腿骨，膕旁肌穩定大腿骨，

                  可以讓膝蓋彎曲約十度來提起大腿離開地板。要維持大腿離地，

                  仍是要靠啟動股四頭肌來伸直膝蓋。

藉著臀大肌和膕旁肌的施力讓骨盆貼地，同時可以把後背往坐骨的方向拉起。
藉著收縮豎脊肌和腰方肌來伸展後背，並打開前胸，越能伸展到脊柱的每一節，
越能趨近這體位的完成式。

   肌肉收縮 (Contracting)  肌肉伸展 (Stretching)

 (蝗蟲式，參考資料：iYoga - Premium)

懸浮的身軀

  

我以不同的面貌出現。

事實上，我的本質在不同的版本裡都是一樣的。儘管如此，人們為了辨識我，還為我的組成一一編上名稱。這樣就算了解我了嗎？

       

統計學來講，樣本的比例，真的能一一記得清楚這些名稱的人們，是少數。大部分的人對我，只能以約略的泛稱來說明我的某個部位，因此大部分的人對我是有點熟又不太熟。

當我的本質覆蓋上一層皮相之後，開始呈現不同的面貌，例如早上起床，透過鏡中顯現我的皮相，是惺忪的面貌；出門上班上學有著是愉悅、緊皺眉頭，神情慌張等等面貌；由內心往外再進一步呈現出來的還會有權威的，害怕的，憤怒的，喜悅的等等外在面貌。

如果回到面對鏡子那幕，透過眼神，是否能看穿到我的本質呢？

我得說，有人可以，有人在摸索當中...。

雖然不能直接地看到我，但我能確定我是百分之百得被運用。

有些天生的我有缺陷，也就是我的組成部分並不是完整的，但是使用我的這些人們並不會因為這樣的限制而放棄與生俱有的潛能來探索這個世界。

有些人們有完整的我，但我還在等待真正的甦醒。

時我想懸浮於一個頭部的高度往下來看我的全身面貌，這些種種的差異性是在哪裡呢？也因為如此，對於不熟悉我的人們，我經常也以我的方式來提醒人們要好好善待我，因為我們是共生的。

因此我化身為另一個面貌，出現在瑜珈練習室，藉由老師透過我能讓人們更了解我，看清我的本質，好好使用我，來發展人們自己存在更多的可能性，這是我最由衷的希望。