犁式，鋤式 (Halasana)

       景清   2013/11/15

(影像  犂式的輔具位置 / 《瑜伽：身心靈合一之旅》 多娜．法喜)

在肩立練習過，沒有不舒適的地方，可以嘗試進入犁式，否則就不要進入。因為犁式會使得脊椎彎曲加深，所以進入動作時，得格外小心。

進入前的準備動作類似肩立式，同樣可以在肩下墊著厚毯，或折幾摺的瑜珈墊以保護頸椎等容易受到壓迫的地方；另外可以先準備一張高度約及膝的椅子(之後可以逐漸降低成厚枕或瑜珈磚)，調整距離在頭部的後方，腳過頭之後，腳趾可以點到的地方。

利用輔具來調整雙腳擺放的位置，可以緩衝對於脊椎壓迫的程度，另外在彎曲髖關節對於腹部壓力可以提供適時的減壓，等身體(脊椎、腹部)練習到可以承受較深的壓力時，再逐次減低腳墊的高度，直到最後雙腳落在地板上。 

動作順序先橋式熱身準備，之後進入肩立練習，接著做犁式，以髖關節為起點，雙腳慢慢往頭部的方向降落(此時頭部後側盡量緊貼地板，不要離地或扭轉頸部，以免拉傷頸椎)，直到雙腳點到地板或輔具，脊椎維持中立，尾椎能朝天，雙手可以仍然維持肩立式的位置，亦即手掌扶在背和臀部相鄰附近，或者雙手伸直交握平貼在地板；雙手伸直的版本會給肩胸兩側帶來較多的壓迫，如果呼吸不順暢，可以返回改成扶在背部的版本。

   

另一種方式是平躺在瑜珈墊做好保護的準備，然後雙腳併攏伸直，雙手在身體兩側，手掌平貼在地使力，由臀部帶領，雙腳往頭部後翻，翻轉的時候，注意出力的平均，雙腳落地的時候速度減緩，注意髖關節和脊椎的感受，適時地調整手和腳的位置。

還有一個重點是進入體式後的停留，因為腹部收到壓迫，原先呼吸的通道可能沒有辦法舒暢，同樣的在坐姿前彎、或大身印等體式都會有類似的情形，所以老師在課堂上都會提醒試著把呼吸由腹部帶到胸部，平衡呼吸的節奏和力道，這其中的差異，可以在練習中體會腹部或胸部帶動的肌肉部位運用。

返回時，雙手在身體兩側，手掌平貼在地板下壓，注意下巴可以微抬，頭部貼緊地板，不轉動頸部，雙腳順勢抬起，和緩、均衡的速度慢慢放回地板上。雙腳屈膝，雙手抱腿，左右翻轉滾背，緩和背部的緊張感；之後伸直雙腳平躺休息。

(影像  犂式 / 《生活瑜珈：生活中時時刻刻的瑜珈修練》 克莉絲蒂．特林頓)

「犁式跟肩立式有類似的效益，能讓大腦冷靜，伸展時可以活化脊椎的血液循環，對背痛很有療效，還能舒緩更年期的不舒服，伸展肩部，按摩腹部內臟與甲狀腺，對於壓力或疲累的紓解也非常好。

曾有位瑜珈修習者建議，在做[犁式]時，不妨也犁自己心中的那畝田，使自己的生活與心靈亦達到放鬆，除去對我們不健康的雜草，播下自我了悟與成長的種子。」 - 《生活瑜珈：生活中時時刻刻的瑜珈修練》克莉絲蒂．特林頓

                找到放鬆的方式

可能是生活節奏變快了，身體要因應環境的快速變化做出反應，身體不由自主地慢慢變僵硬了，心可能也是，變得冷漠；身心越來越不柔軟。

大約在七年前，可能是工作久坐的關係，到了晚上，身體上身的左半邊，都會感到酸、緊，非常的不舒服，找了傷科的推拿、坊間的筋絡按摩，稍有改善，但是時間上的安排不方便，不是長久之計；尋找一些替代方案，最後在住家附近發覺原來有一家瑜珈協會(住在附近，買東西都會經過，但從來沒有留心；按照現在的說法，不是所關心的，就不會在你的心靈地圖打卡過)，初步查了一些相關資訊，跟家人商量討論過之後，就開始了我的瑜珈體會旅程。

 很難忘記第一堂課帶來的震撼，感覺這不像之前熟悉的慢跑，籃球，怎麼這麼費力啊，做起動作來感覺身體不像是自己的，非常卡，到處卡，需要肌力的地方，使不上力，還氣喘噓噓的，不像認識的自己，現在想來應該是脫離自己的身體太久了，沒有關心他，只關心在乎自己腦子的東西，所謂的身心分離吧，就這檔子事，但這是要很久才體會的後話了。

 後來知道這種種的差異所在，例如初學和資深的學員混合上課，當時的授課老師並沒有考慮到這麼多，第一次體驗的金剛坐，大約不到三十秒，心裡就有想奪門而出，不想上的念頭了，還有心裏一直在抱怨為何麼要這麼做，怎麼要這麼久...，但還是撐過去第一堂課，只能說是撐，真辛苦啊。(另一個後話是瑜珈果然是像照妖鏡)

心裡不免帶著懷疑，我是來放鬆的，還是來找罪受的？雖然心裡有想逃離不想繼續上了的想法，但另一方面又挑戰自己，怎麼這麼早就放棄，才第一堂課耶，而且怎麼離原來想要放鬆的目的反而有點遙遠呢？一點都不輕鬆！現在回想起來，當時的我應該是在找可以治本的方法吧，不用大清早起趕去傷科治療推拿，然後再去上班，如果是這樣的話，告訴自己要再多給自己機會，別太早找理由放棄。

我的對策是一方面多找一些資訊，一方面是平常多練習，而不是到了上課的時候才練習，因為非常有可能是身體在某些部位並沒有動到，所以一開始就要接受比較強力的練習，身體當然負荷不了。

平常上班的時候，利用一些時間，在座位上練習金剛座或盤腿，先短暫的停留，再慢慢加長時間，等到上課的時候，似乎到了這些固定練習的體位練習時，也不會那麼難受了。

雖然當時的老師授課方式，回頭來看，是比較傳統的方法，不過時間和地點的考量，能夠持續的練習對於初學者來說，是不錯的選擇。

再來是一定會有很多的疑惑和疑問，尤其跟所收集的資訊來對照，那怎麼辦呢？看過幾篇好的文章，對於初學者的我有莫大的幫助和鼓勵，所以告訴自己原則是不要受傷，不要比較，抱持著這樣的學習態度，讓我慢慢地樂在其中，學出興趣來了。

約四年前，瑜珈教室剛好在轉換經營方式，聽到有其他新老師的加入，當然要去體驗看看，不要放棄機會；上完第一課後，馬上跟家人分享，耶！可以不要想著要去台北的瑜珈教室上課，終於在新竹就可以找到想要去上課的老師了； 這是老天對於意識放射的回應吧。

也因為持續地在練習，慢慢地接觸到一些課題，從書本，網路資訊等，像如何覺察自己是在緊張的狀態？以我來說，左肩不自覺地聳高，以前不會知道，直到感覺疲乏了，才意識到身體的不舒服，現在透過瑜珈的練習，讓自己跟身體連結，有了觀察點，告訴自己要離開座位，做一些側伸展，獅子式，幾次的深呼吸等，感覺身體放鬆下之後，再回去座位繼續。

緊張會消失。

是否一定要透過瑜珈練習才能放鬆？我認為這沒有標準答案，但總能找到適合自己放鬆的方式，持續地練習，心中了悟和成長的種子，終有一天花開，祝福大家和自己。