光長宇練習室: 現在就開始

作者：RJonas

中譯：景清

審譯：心宇

(註：文章譯自〈Home Practice: Starting Now〉，中譯提供練習參考，若詞句有不符作者原意，請以原文為主。)

在家(自我)練習是瑜珈的核心。到瑜珈課堂上課，放鬆身心很好，除此之外，還可以從瑜珈學到更多。

自我練習很重要，絕對不容錯過。一旦你開始在家練習，那麼你就是開始真正地在學習，真實地在經歷瑜珈的身心靈內化轉變。

如何進行在家練習？明天早上起床，就開始練習，之後的每一天都這麼做。

當然你會覺得很難做到，底下有一些提示可以幫助你開始，並且能繼續維持。

剛開始慢一點：初學者容易把在家練習的標準設得太高。他們會認為完美的練習就是要做足完整一小時的體位串聯，不然會感到失望，然後就此放棄。

事實上不然，要練習你所熟悉，能讓你感到有自信的一些體式，不需多。

當你完成練習，躺到瑜珈墊上大休息五分鐘。你就已經完成十分鐘的在家練習。

保持紀律：把在家練習列為首要優先。然後每一天做。維持兩個星期，然後評估身體和心理是否有感覺比之前好。如果感覺可以輕鬆的做到，很快地就可以把十分鐘調長為半小時的練習。容許自己給瑜珈練習一點時間和空間，它將會在你生活中保留一席之地。

安排時間和地點：選一個不會被打擾的時間和地點。如果兩者都允許的話，保留每天固定的時間。排在早晨當作每天的開始是最好的安排；不然就稍後排在當天有空檔的時間。剛起床，身體可能是僵硬的，但是心靈平靜，可以接收敏銳的感受，這對於練習很重要。當然你覺得在下午或傍晚比較適合，就排這些時段練習。

練習你了解的：從熟悉的體位開始，例如俯臥英雄姿(Adho Mukha Virasana)，接著一些站姿，大三角(Utthita Trikonasana)，側角式(Utthita Parsvakonasana)，戰士二(Virabhadrasana)。最後以坐姿前彎(Paschimottanasana)來完成練習，或者是舉雙腳靠著牆躺著的修復停留。即使練習時間短暫，最後都以大休息(Savasana)結束。

培養內在的聲音：就像平常上課時，老師的口令跟你的練習同在。(想像老師提醒你要上提膝蓋骨，或者是伸直你的手肘。) 在上課時，不明白老師的指令，可以在課後跟老師問清楚細節。一旦在家自我練習時，要練習你已經在教室中有自信可以做到的體式，否則就不要冒然練習不熟悉的部分；把生疏的部分留在課堂上，了解老師所指導的動作步驟後，再帶回家練習。

跟著參考書籍說明練習：艾揚格老師的《Light on Yoga》是現在瑜珈練習者必備的參考聖經，書上描述每個體位法的動作步驟。艾揚格老師的女兒，Geeta Iyengar，也編寫一套預備課程，詳述每個體位法步驟的指令和示範，可以幫助整個練習的過程。這本《 The Mehtas' Yoga the Iyengar Way》則有豐富的彩色圖片導引。

當你已經自我練習一陣子之後，你可能想嘗試在課後，回憶老師上課所教過的體位法，試著按順序寫下來。如果不知道體式的名稱，用描述或畫畫的方式記錄。一旦經常做，會越來越容易上手。然後在下次的自我練習，可以編一段或部分屬於自己的串聯序列動作。看看自己可以記多少老師在課堂教的內容。當以這樣的方法一遍，兩遍，三遍練習體位法，你就開始成為你自己的老師，你已經進入深度學習之中。你體驗的越深入，你會體會更多真實的自己。

善用輔具：買一塊瑜珈墊和兩至三條的瑜珈毯(練習肩立式時用得上)。瑜珈帶和瑜珈磚也會有很大幫助。計時器可以計時倒立動作的停留時間。

安排練習體位順序：一般會以站姿系列開始，然後是倒立系列，再來是後彎，扭轉，和前彎。如果練習了頭立式(Sirsasana)，之後搭配肩立式(Sarvangasana)或者是橋式(Setu Bandha)，這樣可以練習下頷鎖印，連結下巴和胸部之間的收束法。(下頷鎖印收束法，這是防止明點甘露自喉向下流失之法，屬哈達瑜伽重要的練習。)

嘗試體位不同的練習方法：試著用不同的方法來練習同一種體式。例如，進入大三角，可以前腳朝著牆；或後腳跟頂牆，還是身體平行牆面，背靠牆。目標不是要找出最好的方式，之後就一直這樣做。而是要體驗不同的角度或方位進入，全方位的嘗試。我們藉著這樣的方式來熟悉體位法，就像是在漆黑的房間行走而不會被家具絆倒。假以時日，練習體位法的方式，會讓我們也以同樣的方法來探索自己的心靈，感官，情緒，我們所處的世界，以及我們內在的高我意識。

補充：瑜珈的三種鎖印(Bandhas，收束法)--初學與基礎練習者請在老師指導下練習