練習者 心宇，家齊，景清
拍攝 彥任
筆記 景清 2015.04
瑜珈書籍提到瑜珈的體位法有些演變是從動物，物體，以及神話故事的哲理等衍生出來的體式，意思是說每一個體位法都有定義的步驟及方法，練習者按照步驟和方法循序的進入，停留，然後離開。
椅式梵文的字義有「優越、傲氣、巨大、超脫、艱辛」等解釋，不難想像坐在君王寶座上所隱含的責任和使命。
若要直覺說出對椅式的感受，那是一種在框架下，立足大地，覺察限制，並進一步突破而繼續伸展的體位法。
由山式準備進入，先練習雙手合掌胸前的椅式，山式的雙腳腳掌內側是併攏的，若剛開始會有困難，可讓雙腳之間約有一顆厚磚第二高度的距離，或者兩腳之間夾厚磚，腳底的四個點踩進墊子，足弓上提，膝蓋對準第二、三根腳趾，雙手扶兩邊的髂骨，大腿的股四頭肌上提，慢慢屈膝，腳跟不能離開地板，重心維持在腳跟，臀部往下坐，原則上是到大腿平行地板的高度停留，上半身保持脊椎方向的伸展；若還不能到達這樣的高度，保持髖臼與髂骨之間的空間，不要讓髂骨疊在大腿骨上為原則，膝蓋不超過腳趾，雙手合掌在胸前，停留幾個呼吸，再回到山式。
(Utkatasana / 合掌胸前的椅式)
繼續雙手上舉的版本，老師在課堂上帶領進行過兩種進入的方式，先手上舉的山式，上手臂在耳際，掌心相對，肩頸有空間不夾脖子(細部分解有較詳細的描述)，再如上述進入椅式；相較之下，先手扶髂骨或合掌胸前，進入椅式之後，再手上舉，後者的版本難度會較高，原因會是進入椅式之後，上半身伸展的自由度會比在山式中手先伸直進入版本受到侷限，對於後背的闊背肌和肩胛帶較緊是比較大的挑戰。所以先練習手先上舉進入的版本，穩定之後；再換進入後，手再往上伸直的版本。
(Utkatasana / 手上舉的椅式)
古典椅式在進入停留時，頭部是往上抬，看向合掌的雙手。
為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳紮跟更顯重要。雙腿若能越穩固於地板，則越能回饋於上半身的延伸。
( Utkatasana / 瑜珈帶輔助的手上舉椅式)
利用牆面來練習雙腿力量的收與放，有助於肌肉與骨骼的整合運用，意思是說不會耗費過多的力氣來支撐身體，導致肌肉過早痠痛疲乏或是力量使用不夠，代償到其他部位，導致拉傷等情形。在之後的駝式也會有類似的肌力訓練。
靠牆的練習一：先量離牆約兩個腳掌的距離，大腿夾厚磚，腳掌夾薄磚，微屈膝，坐骨先靠牆，手指點牆，上半身再慢慢貼近牆面，臀部再沿著牆面往下坐，直到大腿平行地板，小腿垂直大腿。力量線的走向由腳根往下踩進地板啟動，地板回饋反作用力經由小腿、膝蓋、讓大腿根部裝回髖臼裡，連帶臀部貼近牆面；藉由下半身穩固的基礎，雙手上舉，掌心相對，伸展上半身，前胸貼向後背，並由肩胛帶往兩邊上手臂向上延伸，肩胛骨後側貼向牆面，兩側腰際有長度，腰後側不貼牆，下巴與頸部有空間，頭後側微貼牆，眼睛看向前方；到此椅式進入完成。
(靠牆練習一 / 離牆約兩個腳掌距離)
繼續鍛鍊停留的部分，為了維持剛建構完成的框架不會變形，下半身的紮根基礎要持續的工作，讓上半身能夠持續的往上伸展。肌力隨著練習是可以訓練出來，所以在停留的階段，剛開始放出較多的力量，試著比以往收一點回來，而不會影響上述所提的下半身穩定度，可以減少力量的耗損，並藉以延長停留的時間。
離開時，上半身微前傾，雙手點兩側的牆面，把臀部推離牆面，稍微伸直雙腳，再讓臀部靠在牆面，若感覺頭不會暈眩，再回到山式停留幾個呼吸。
靠牆的練習二：離牆的距離縮短約一又一半或三分之一個腳掌的距離，進入方式同練習一，大腿仍是平行的地板，但小腿會呈現斜面，整個身側看起來就像是一個閃電的符號，上半身維持斜前上方伸展，但背部不靠牆；這個練習會受限於背部和肩胛帶的緊繃或放鬆，上半身直立的角度因人而異，尊重自己的身體，在限制中慢慢練習，找到身體的自由度。停留和離開的方式同練習一。
(靠牆練習二 / 離牆約一又半個腳掌距離 / 背不靠牆)
細部分解
步驟 1
啟動腰肌和恥骨肌柔軟髖關節。同時配合股四頭肌來伸展膝蓋並穩定下半身。股四頭肌組成之一的股直肌也會協同放鬆髖屈肌；因為股直肌起始於骨盆的前端，是跨越多關節的肌肉群。
(A1：步驟 1)
步驟 2
讓膝蓋互靠來啟動大腿內部的內收肌群。收縮前端的內收長肌和內收短肌能幫助骨盆向前。(步驟三會反向平衡，讓骨盆回到中立)。
(A2：步驟 2)
步驟 3
啟動臀大肌讓骨盆往下和往後，反向平衡由髖屈肌帶動骨盆的前傾。臀小肌也能協同放鬆髖部的肌肉。收縮豎脊肌和腰方肌來伸直上半身。
(A3：步驟 3)
步驟 4
啟動三角肌前側舉起手臂。收縮肱三頭肌伸直手肘，並用棘下肌外旋肩膀。使用胸小肌和前鋸肌來擴展胸部上方。眼睛看向上方的手。
(A4：步驟 4)
(B1：胸小肌 / 前鋸肌)
步驟 5
收縮腹直肌會把肋骨間隙拉開，伸展肋間的肌肉。這個動作也會增加腹部間的壓力，讓上半身形成類似鼓起的安全氣囊來穩定脊椎。
(A5：步驟 5)
(C1：椅式在影片是拜日式B序列其中之一的體位 / 正 - 側)
肌肉收縮 (Contracting) 肌肉伸展 (Stretching)
意想不到的自由
簡單的想著
潛藏的不安感，持續好一段時間，不時地冒出來，而這次下定決心要好好來面對。
小男孩有陣子沉迷於畫迷宮圖，密密麻麻蜿蜒的小徑交織出複雜的迷陣，厚厚一本，翻了幾頁，讚嘆之餘，不免擔心傷眼，提醒要節制一點，但他一點也不擔心這檔事，一心只想讓我試試他的精心布局，似乎看我陷在迷宮中是種樂趣，問他是否真的有解，有出路可以到達另一端的出口，他靦腆卻語帶堅決的語氣說著，只要有心，一定可以找到出口，聽到這些話，像似迷霧中有道光透進來，彷彿我想找的答案就在其中。還不忘提醒我一定要試試看！
此時我的心境就像是身陷迷宮中的小火柴人兒，為找尋出路在每個十字路口的分岔點抉擇下一步要怎麼走？每當在腦海想像往左走會如何，那往右又會是什麼情況？腦海裡也同樣擴展出像迷宮般的想像。
對於要做出抉擇深感不安，壓力不時地冒出來；內在的不安情緒，這次似乎也像是下定決心來大反撲，從心的方向往外開始流竄，在工作，睡眠，與人交談，獨處...隨時都會刺痛地提醒你，它的無所不在，想像外表要假裝冷靜，內心卻是活火山隨時要爆發。
想對自己這種漫無目的想像喊停，重新再做回自己的主人，不被恐懼不安的情緒控制。而這次決定不用以往的方法，避而不見把它推開，把自己投入其它事情，讓忙碌，疲憊，麻痺自己，而是要像迎接老朋友的方式，歡迎它們的來到，靠近，想再靠近點看清楚。對於這些老朋友，我太容易忘記他們的存在，直覺地只想找到一勞永逸的方法，讓他們永遠消失，當過於執著這樣的想法時，就不容易看清真相，它們是不會消失的，如此的經歷，如此地想，舊有的我注定要受苦，當漸漸了解這從之前到現在反覆出現的不安情緒讓自己陷入受苦輪迴時，試著不再抗拒，以呼吸為師，暫停一切，調整呼吸的節奏跟它們共處，直到心靜下來，再繼續。
鬆開心中的恐懼和抓取，告訴自己試著要培養「一整個海洋的耐心」這麼做，而不像以往內心失衡，急著要找到平衡點，好像如果不這麼做，心中和諧的秩序就會崩壞。迷宮圖提醒我，當心能靜下來，頭腦自然清明，寬廣看待事情的角度，繁雜化為極簡，當心中有定見，自然會有所行動，答案往往在轉身之中看見。
對準中心線
心無法靜下來，連帶地看待這個世界的視野也變得狹隘，沒有以往的自信和平靜。跟家人，朋友之間的相處出現緊張，有時心中一絲絲的不耐煩都會輕易地顯現在臉上，連自己都討厭自己。
跟人之間的關係若處不好，都會影響一整天的心情，早上起床，要進入這個世界，都要鼓起很大的勇氣。
那天跟大女孩討論自然課的阿基米德的槓桿原理，因為要分清楚指甲刀上有三種槓桿的應用分別是哪一種？哪一種比較省力，哪一種比較會費力？先聽女孩說要優先決定支點在哪邊？那麼施力臂和抗力臂就比較容易區分出來，省力或費力也就清楚了。
心中暗暗點頭，是啊，若是內心失衡，中心線(支點)有了偏差，做什麼事都費力；不了解自己，連自己都厭煩，如何跟別人會處好關係呢？在緊張的關係中，像鏡子反映出自己的問題，不夠認識自己。回歸初衷，覺得被侷限，束縛，就讓自己來解開。
在佛陀這句美麗的話語：「愛你自己，然後觀照，今天、明天、永遠。」重新審視，很多時候應該失去對自己的覺察，迷失了，既然我已經存在，過去的我基於舊有累積至今，儘管不滿意，那些舊世界的過去，是存在事實，不能抹滅的，立足於現在，要繼續前進，就是把心再靜下來，沉入更多一點，多了解自己的執著，恐懼，不安多一點，不急於找答案，讓中心線慢慢回歸，平衡，不強迫。
在瑜珈墊上好好伸展一番自己的身體，讓這段時間以來的緊張，不安，有所流動抒發；末尾，趴在墊上調息，汗水劃過眼角，刺痛而閉上眼，想著這樣的練習是否也會背叛自己...，心跳的搏擊聲，像在告訴自己，不急，就讓答案來找上你吧。
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